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片足スクワットのコツと練習法について

 
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芹澤 宏治(せりざわ こうじ)
前職では、ストレッチのパーソナルトレーナーとして10年間でのべ30000人以上の指導を経験。 ヨガに出会い、ストレッチだけでは改善しなかった身体の硬さを解決する方法(身体の使い方)に気付き、ヨガインストラクターとなる。 身体の硬い人の為のヨガインストラクターとして、のべ10000以上のパーソナルレッスンを経験。 身体の硬い人だけでなく、ヨガインストラクターやプロのダンサー、プロボクサーなどへの指導も行っている。 メディアやセミナーなどスタジオ外での活動も通じて、解剖学に基づく理論と身体感覚の両面から身体の使い方を伝える活動をしている。 著書の「夢の360°開脚を叶える本」は発行部数6万部を越える人気となった。

少し前のYouTubeの動画で、イスからの片足立ちの方法についてお話しました。

【シニア向け】イスからの片足での立ち上がりができない人へ

 

その動画の説明の流れで、「片足スクワットも同じコツですよ」とお伝えしたところ、片足スクワットについて詳しく知りたい旨をコメント欄で頂いたのでご説明します。

 

 

イスからの片足立ちと力の流れは一緒です。

違うのは、足の筋力と股関節と足首と背中の柔軟性がより必要になることです。

個別の筋力や柔軟性の向上はまた別の話になってくるので、今回は全体的な力の流れのコツと練習方法についてお伝えしますね。

 

 

ポイントは2点です。

 

・脇の下から踵を押すこと

・踵を踏むとスネが前に倒れること

 

この2つのイメージを持ちながら行ってください。

 

 

先に踵の話をします。

踵はスネの真下よりも後ろにあるので

 

踵を押すとスネが前に倒れます。

 

その為、踵で地面を押した時は後ろに倒れるのではなく。

 

身体は前に倒れます。

 

まずはこれが大前提になるので、意識してみてください。

 

 

イスから立つ場合だとお腹から足で十分ですが、片足スクワットの場合は床から立ちます。

負荷が強くなる為、重心操作がより難しくなる為、より広い範囲での身体の連動が必要になります。

その為、脇の下(もしくは肩甲骨の下でも大丈夫です。直感的に意識しやすい方で行ってください)から踵という力の流れで押してください。

 

 

練習方法

〇踵を落とす練習

壁際でブランケットに踵を浮かせて乗ります。

そこから肩甲骨の下から踵を押すようにして踵を落とします。

スネが前傾してふくらはぎも深く伸びます。

 

 

〇ダウンドッグ

踵を落とす練習で掴んだ感覚をダウンドッグに活かします。

肩甲骨の下から踵を押してください。

後屈が深まり、スネが前傾します。

 

 

〇片足スクワットの軽減法

踵の下にブランケットを敷いて、肩甲骨の下から踵を押します。

踵を押した力で脇の下を持ち上げるように立ち上がりましょう。

踵を押しやすくなるので、しっかりと力が入って立ちやすくなりますよ。

 

 

〇マリーチアーサナのバリエーション

お尻の下にブランケットを敷いて踵で踏みやすい状況を作ります。

踵で押した力で脇の下を前に押し出すように前屈してください。

立つときの重心を前で安定させる為の助けになります。

 

 

 

以上、片足スクワットのコツと練習法についてでした。

イスからの立ち上がりと基本的には一緒です。

 

 

とはいえ、負荷の強い動きなので無理はなさらず。

力の流れを意識しても難しい場合は、基本的な筋力と柔軟性を上げる為に地道な筋トレやストレッチをしてみてくださいね。

 

 

動画ではブログでは伝えきれない部分も含めてもっと細かい説明をしています。

時間のある方は是非、動画を確認してください。

動画:片足スクワットのコツと練習法について

 

 

YouTube動画の目次ページを作りました。 動画を復習したい人は、教科書的にご利用ください。

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芹澤 宏治(せりざわ こうじ)
前職では、ストレッチのパーソナルトレーナーとして10年間でのべ30000人以上の指導を経験。 ヨガに出会い、ストレッチだけでは改善しなかった身体の硬さを解決する方法(身体の使い方)に気付き、ヨガインストラクターとなる。 身体の硬い人の為のヨガインストラクターとして、のべ10000以上のパーソナルレッスンを経験。 身体の硬い人だけでなく、ヨガインストラクターやプロのダンサー、プロボクサーなどへの指導も行っている。 メディアやセミナーなどスタジオ外での活動も通じて、解剖学に基づく理論と身体感覚の両面から身体の使い方を伝える活動をしている。 著書の「夢の360°開脚を叶える本」は発行部数6万部を越える人気となった。

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