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仰向けから腰を丸められない(カルナピーダーサナが苦手な)人へ

 
この記事を書いている人 - WRITER -
芹澤 宏治(せりざわ こうじ)
前職では、ストレッチのパーソナルトレーナーとして10年間でのべ30000人以上の指導を経験。 ヨガに出会い、ストレッチだけでは改善しなかった身体の硬さを解決する方法(身体の使い方)に気付き、ヨガインストラクターとなる。 身体の硬い人の為のヨガインストラクターとして、のべ10000以上のパーソナルレッスンを経験。 身体の硬い人だけでなく、ヨガインストラクターやプロのダンサー、プロボクサーなどへの指導も行っている。 メディアやセミナーなどスタジオ外での活動も通じて、解剖学に基づく理論と身体感覚の両面から身体の使い方を伝える活動をしている。 著書の「夢の360°開脚を叶える本」は発行部数6万部を越える人気となった。

■鋤のポーズから丸まれない!?■

今日は仰向けから腰を丸めるのが苦手な人に向けてのお話です。
今回の話は、メールで直接質問をいただいたのがきっかけです。
鋤のポーズから丸まるのが苦手ということでした。
ヨガのポーズではカルナピーダーサナ(カルナ・ピーダー・アーサナ)となります。
(カルナ「耳」、ピーダー「圧迫する」、アーサナ「ポーズ」)
日本語では「耳を膝ではさむポーズ」と呼ばれているものが多かったです。
意外と丸まるのは難しいです。
猫背の人も腰は硬いんですよ。
その為、背中全体を伸ばすのは苦手で上手く出来ません。

■カルナピーダーサナのとり方と注意点について■

前提として肩立ちのポーズ、鋤のポーズが問題なくできることが必要です。
このポーズができないひとは、まずはここからはじめてください。

・動画:鋤のポーズが出来な人へ【まずは土台の作り方から】

ただ、今回は質問を受けて「鋤のポーズはできるけどそこから丸まるのが苦手」という人に向けての説明なので、形に入るところまでは大丈夫かと思っています。
注意点ですが、「首を痛めないこと」です。
違う言い方をすると「キチンと肩で体を支えて、首に負担がこないこと」です。
とにかくこれを大切にしてください。
見ての通り、体重が首周りにかかります。
だからこそ、重さを利用して、脱力しながら背中を伸ばすのに適したぽポーズなのでもありますが、それだけに注意が必要です。
逆にいえば、肩でしっかりと支えていることができれば、とても気持ちよく背中を伸ばして、腹筋を畳むことのできるポーズです。
できているかどうかの確認として、「声のトーンが変わらないかどうか」をみてください。
体がつぶれると声が出なくなります。
「ポーズをとりながら普通に話せる状態かどうか」でポーズの基盤が安定しているか判断できますよ。
ただ、それでも体勢的には少し大変なポーズでもあるので、練習方法自体はもっと安全でやりやすいものをご紹介します。

■カルナピーダーサナの練習方法■

カルナピーダーサナの練習方法、軽減法についてご紹介します。
軽減法の作り方としては
・より長くキープできる
・より気持ちよく力強くよりポーズの効果が感じられる
・繰り返し行うことに心理的に負担がない
体勢がつくれるにはどうしたらよいかなと考えることがコツです。
この考え方を、カルナピーダーサナに当てはめてみましょう。
結論としてはこんな感じです。
壁を使って腰を伸ばします。
体全体の重さを支えなくてよいので、より安全により長くキープできます。
細かく説明しますね。
〇カルナピーダーサナの軽減法の手順
※各3~5呼吸、もしくは30秒キープしてください
1、中腰で足で地面を押した力で仙骨を壁に押し当てる
2、仙骨をつけたまま手を組んで遠くに伸ばす。
仙骨が固定されているので、上体を遠ざけることで背中が伸び腹筋に力が入ります。
立ったネコのポーズの応用です。
3、甲が遠くに伸び切った位置で頭を抱えて
4、その状態で更に背中を伸ばす
※注意点:手で首を引っ張り込んで首の後ろだけが伸びない様に。
背中全体が均等に伸びるようにしてください。
上で掴んだ感覚がカルダピーダナーサナでも同じようにできるようにが練習のポイントです。
形としてポーズを追うのではなく、ポーズの効果やポーズが上手にとれた時の感覚を掴むことを目的として練習してみてくださいね。

■まとめ■

・肩立ちのポーズ、鋤のポーズの基盤が安定してできることが前提
・首に体重がかからない様に、声のトーンが変わらない様に注意
・無理をして膝を下に着けようとせず、重さで自然に落ちるように
・本来は心地よく力強いポーズ。感覚が掴めない場合は軽減法で練習すること

 

動画ではブログでは伝えきれない部分も含めてもっと細かい説明をしています。

時間のある方は是非、動画を確認してください。

動画:仰向けから腰を丸められない(カルナピーダーサナが苦手な)人へ

 

YouTube動画の目次ページを作りました。 動画を復習したい人は、教科書的にご利用ください。

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芹澤 宏治(せりざわ こうじ)
前職では、ストレッチのパーソナルトレーナーとして10年間でのべ30000人以上の指導を経験。 ヨガに出会い、ストレッチだけでは改善しなかった身体の硬さを解決する方法(身体の使い方)に気付き、ヨガインストラクターとなる。 身体の硬い人の為のヨガインストラクターとして、のべ10000以上のパーソナルレッスンを経験。 身体の硬い人だけでなく、ヨガインストラクターやプロのダンサー、プロボクサーなどへの指導も行っている。 メディアやセミナーなどスタジオ外での活動も通じて、解剖学に基づく理論と身体感覚の両面から身体の使い方を伝える活動をしている。 著書の「夢の360°開脚を叶える本」は発行部数6万部を越える人気となった。

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