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立位での頭を膝につけるポーズのコツと練習方法について

 
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芹澤 宏治(せりざわ こうじ)
前職では、ストレッチのパーソナルトレーナーとして10年間でのべ30000人以上の指導を経験。 ヨガに出会い、ストレッチだけでは改善しなかった身体の硬さを解決する方法(身体の使い方)に気付き、ヨガインストラクターとなる。 身体の硬い人の為のヨガインストラクターとして、のべ10000以上のパーソナルレッスンを経験。 身体の硬い人だけでなく、ヨガインストラクターやプロのダンサー、プロボクサーなどへの指導も行っている。 メディアやセミナーなどスタジオ外での活動も通じて、解剖学に基づく理論と身体感覚の両面から身体の使い方を伝える活動をしている。 著書の「夢の360°開脚を叶える本」は発行部数6万部を越える人気となった。

■立位での頭を膝につけるポーズができません!?■

この記事はYouTubeのコメント欄に質問をいただいたことがきっかけです。
立位での頭を膝につけるポーズについて。
最初の段階で足を抱え込むのが苦手なのと。
ポーズに入った時に腰に負担を感じるというのを課題に感じている方からの質問でした。
このポーズに関わらず、立位でのポーズで課題があった時に共通する問題点があります。
それは、基盤が安定していないことです。
少し言い方を変えると、基盤を安定させるための使い方が意識できていないということです。

■「基盤を安定させる」とは?■

基盤を安定させるとは、平たく言えば「ぐらぐらしないこと」です。
実は、ヨガをしている人であれば、「基盤を安定させる」こと自体は意識にあります。
でも、本当の意味で基盤が安定していないことが多いので、立位のポーズで問題がでてきてしまします。
2つのポイントがあります。
一つは意識の問題。
もう一つは技術の問題です。
まず意識についていうと、「基盤の安定とは居着くことではなく自由に動く為の土台をつくること
という点です。
ぐらぐらしなくても、どっしりとそこに居着いているのは基盤の安定とはちょっと違うんですよ。
本当に安定している状態は、いつでも動ける状態なんです。
そして、それと関連するのが身体の使い方の技術です。
これが押し合うということです。
もしくは、何かを押した時の力の流れを意識することです。
まあ、どっちも分かりづらいですね。
説明します。

■基盤を安定させる身体の使い方について■

例えば、立位での頭を膝に着けるポーズの準備ポーズとしてこんなポーズがあります。
この時に、ただ膝を抱えようとしたら軸がくずれてしまいます。
また、股関節が上手く引き込めずに膝があがりきらないこともあります。
そんな時どうするか。
こんな風に押し合うと安定します。
地面を押した力で、膝を上に上げようとします。
同時に、膝で手を押した力で地面を踏もうとします。
これは生徒さんにやってもらうと違いを感じてもらえる方法です。
バランスが難しい人は、壁などで支えながら試してみてください。
また、こんな練習もおススメです。
ワニのポーズでただひねろうとすると、股関節が固まったままで腰をひねろとしてしまいます。
でも、壁を押した力でひねった足を伸ばそうとすると、股関節が動く感覚が掴めます。
手やタオルで伸ばした足を支えて押す力で壁を押すと、両方の足で押し合っている感覚が掴めます。
この両足の力の流れを感じられている状態が、基盤が安定している状態です。
これを意識しながら立位での頭を膝に着けるポーズを練習していけば良い訳です。

■立位での頭を膝に着けるポーズの入り方■

この状態で押し合って
片手で持って押し合って
両手で持って押し合って
押し合いながら伸ばして、伸ばした位置でも押し合う
これだけです。
この時点で押し合うことで、腹筋の引き込みや軸足の力強さ、体幹の筋肉の連携などが感じられているかどうかがポイントになります。
もし押し合う感覚が難しい場合は、こちらの記事を参考にしてみてください。

■立位での頭を膝に着けるポーズの練習方法■

押し合うことを意識しても、まだ自分にとってポーズそのものが難しいことも当然あります。
そんな時は、軽減法を使いましょう。
2つご紹介します。
・仰向けで壁を押した力を利用する。
・立位で壁を利用する。
両方とも似てますよね。
どちらも、元のポーズよりも安定した状態でできる為、キープが長く出来ます。
長くキープできるということは、それだけストレッチの効果も筋肉を強くする効果も大きくなります。
また、先に紹介したこのワニのポーズは上の2つの軽減法の更なる軽減法でもあり準備ポーズでもあります。
軽減法を使うことで、より感覚を掴んで、より強さや伸び感を得ることができます。
1分間キープしても問題ない段階まで軽減法を使って自分に合った練習をしてください。
そうすることで段々と無理のない形で目標ポーズに近づいていってくださいね。

■まとめ■

・立位では基盤の安定が特に大切
・基盤の安定は居着くことではなく、その状態で自由に動けること
・安定させる為には両足で押し合う感覚を保ったままポーズにはいること
・難しければ軽減法を使って段階的に練習すること

 

動画ではブログでは伝えきれない部分も含めてもっと細かい説明をしています。

時間のある方は是非、動画を確認してください。

動画:立位での頭を膝につけるポーズのコツと練習方法について

 

YouTube動画の目次ページを作りました。 動画を復習したい人は、教科書的にご利用ください。

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芹澤 宏治(せりざわ こうじ)
前職では、ストレッチのパーソナルトレーナーとして10年間でのべ30000人以上の指導を経験。 ヨガに出会い、ストレッチだけでは改善しなかった身体の硬さを解決する方法(身体の使い方)に気付き、ヨガインストラクターとなる。 身体の硬い人の為のヨガインストラクターとして、のべ10000以上のパーソナルレッスンを経験。 身体の硬い人だけでなく、ヨガインストラクターやプロのダンサー、プロボクサーなどへの指導も行っている。 メディアやセミナーなどスタジオ外での活動も通じて、解剖学に基づく理論と身体感覚の両面から身体の使い方を伝える活動をしている。 著書の「夢の360°開脚を叶える本」は発行部数6万部を越える人気となった。

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