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割座・英雄座(ヴィーラーサナ)ができない人へ【練習方法とコツについて】

 
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芹澤 宏治(せりざわ こうじ)
前職では、ストレッチのパーソナルトレーナーとして10年間でのべ30000人以上の指導を経験。 ヨガに出会い、ストレッチだけでは改善しなかった身体の硬さを解決する方法(身体の使い方)に気付き、ヨガインストラクターとなる。 身体の硬い人の為のヨガインストラクターとして、のべ10000以上のパーソナルレッスンを経験。 身体の硬い人だけでなく、ヨガインストラクターやプロのダンサー、プロボクサーなどへの指導も行っている。 メディアやセミナーなどスタジオ外での活動も通じて、解剖学に基づく理論と身体感覚の両面から身体の使い方を伝える活動をしている。 著書の「夢の360°開脚を叶える本」は発行部数6万部を越える人気となった。

今回もまたYouTubeのコメント欄でのオファーにお答えします。

ヴィーラーサナの練習方法についてお伝えしますね。

いわゆる割座と言われる座り方でもあります。

まず、基本のポーズの入り方、練習方法をご紹介します。

そこからコツや動き、軽減法などを深堀りしていきましょう。

 

 

割座・英雄座(ヴィーラーサナ)の練習方法について

〇ポーズの入り方

1,四つんばいから膝を寄せてつま先を開きます

 

2,ふくらはぎの肉を外回ししつつ足首側に引き下げ、お尻を落としやすします

 

3,ゆっくりお尻を落としていきます

 

4,その体勢から手を組んでバンザイして一分間深呼吸

 

5,手のひらを足において前屈して一分間深呼吸

 

6,手を使って体を起こしてもう一度ヴィーラーサナ

3の時と6の時では感覚が変わっているので面白いですよ(※写真は同じですが…)。

ただ座る練習だけではあまり変化がないですが、4,5の過程をしっかりと取り組むことで股関節周りの筋肉に刺激が入ります。

これはやってみると実感できるので、関節が痛くないことを確認しながら試してみてくださいね。

 

〇軽減法

お尻の下にヨガブロックを置いて高さを出して行うと楽にできますよ。

お尻の下にヨガブロックを置く以外は1~6の工程は同じです。

これが心地よく力強ければ問題ないですが、このポーズで悩む場合はもちろんこの過程が上手くいかないからだと思います。

次はこれをやりやすくする為のコツや練習方法についてお話していきますね。

 

股関節の内旋が苦手な人への練習方法

それではヴィーラーサナの細かい身体の使い方やコツについてお話していきますね。

ヴィーラーサナは正面から見ると、膝をつけたまま足を外に開いています。

これは股関節内旋の動きを両足同時にやっています。

 

この動きが苦手かどうかを確認するのに、こんな動きをやってみてください。

タダーサナの状態から両膝をつけます。

 

股関節の内旋が苦手な人って、これができないんですよ。

太ももの骨の動きは意識しているのですが、お尻、股関節周りが動かずにロックされてしまいます。

 

この時に、骨盤自体も締めるように意識して動かしてみてください。

矢印は片方分だけ書いていますが、左右同時に行ってみてください。

腹筋と内ももが連動して、くっつくようになりますよ。

 

上のイメージ練習だけだと難しい場合は、こんな動きをしてみてください。

ワニのポーズのバリエーションです。

上側の足を内旋しながら、踵を天井に向けて押すように動かします。

これは向きはそこまでいかなくても大丈夫です。

腰骨ごと股関節を動かすことによって、腹筋や内ももを使う感覚、お尻が緩みやすくなる感覚をつかむことが目的です。

 

これを両足やってからヴィーラーサナに戻ってみましょう。

中心に足が集まる感覚が意識しやすくなりますよ。

中心に集まった結果、お尻が落ちるのを感じられるかと思います。

この感覚をつかんだ後で、ヴィーラーサナの準備ポーズに取り組むとより深めやすくなります。

 

割座(ヴィーラーサナ)の軽減法(準備ポーズ)について

股関節の内旋の感覚をつかんだところで、ヴィーラーサナの準備ポーズについてご紹介します。

 

トゥリアンガ・ムカイカパーダ・パシュチモッターナーサナです。

長いですよね。

直訳すると「三肢西に向かって片脚を伸ばし切ったポーズ」になります。

生徒さんに紹介すると、必ずひと笑いおこせる優れものです。

とはいえ、これはとってもいいポーズ。

足を曲げた側の股関節の畳む感覚を養ってくれるポーズです。

ビギナーさんには難しいので、お尻の下にブランケットを敷いて高さをだすと良い軽減法になります。

前に身体を倒すよりも、内ももの上に背骨を落としてく感覚でポーズをとってみてください。

 

これとよく似ていますよね。

 

トゥリアンガ・ムカイカパーダ・パシュチモッターナーサナが難しい人にはこれです。

うつ伏せのハトのポーズのようなつもりで、膝の曲げ方は片足だけヴィーラーサナの要領です。

ハムストリングスの柔軟性が必要なくなるので、股関節を畳む感覚はよりつかみやすいです。

 

どちらも30秒から1分キープしてからヴィーラーサナをしてみると、楽にできるのを感じられますよ。

 

ヴィーラーサナで身につくものは股関節の引き込みの能力だと思っています。

ダンダーサナやパシュチモッターナーサナも股関節の引き込みを必要とするのですが、ハムストリングスの硬さが制限となって股関節の引き込みが意識しづらくなってしまいます。

 

ヴィーラーサナであれば、特にヨガブロックを使いながらであれば、ハムストリングスの硬さは無視できるし、キープも長くできるので股関節の引き込みを身につけやすいです。

ポーズの要素を分解して意識してみると、軽減法や発展した動きのアイデアが湧きやすくなります。

今回はヴィーラーサナから色々とご紹介しましたが、これをヒントに是非自分なりのアイデアでより自分にあった練習法と出会ってくださいね。

 

今回、写真や文章だけだと難しい部分も多いと思うので是非動画もご覧ください。

 

目次

0:00 オープニング

0:47 ヴィーラーサナのやり方について

5:23 股関節の内旋が苦手な人に向けた練習方法

8:15 ヴィーラーサナの準備ポーズ

10:36 仕組みを分かって軽減法に取り組むことの大切さについて

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芹澤 宏治(せりざわ こうじ)
前職では、ストレッチのパーソナルトレーナーとして10年間でのべ30000人以上の指導を経験。 ヨガに出会い、ストレッチだけでは改善しなかった身体の硬さを解決する方法(身体の使い方)に気付き、ヨガインストラクターとなる。 身体の硬い人の為のヨガインストラクターとして、のべ10000以上のパーソナルレッスンを経験。 身体の硬い人だけでなく、ヨガインストラクターやプロのダンサー、プロボクサーなどへの指導も行っている。 メディアやセミナーなどスタジオ外での活動も通じて、解剖学に基づく理論と身体感覚の両面から身体の使い方を伝える活動をしている。 著書の「夢の360°開脚を叶える本」は発行部数6万部を越える人気となった。

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