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【硬い人・調子の悪い人向け】骨盤周りをスッキリさせる為の練習方法【3ポーズ】

 
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芹澤 宏治(せりざわ こうじ)
前職では、ストレッチのパーソナルトレーナーとして10年間でのべ30000人以上の指導を経験。 ヨガに出会い、ストレッチだけでは改善しなかった身体の硬さを解決する方法(身体の使い方)に気付き、ヨガインストラクターとなる。 身体の硬い人の為のヨガインストラクターとして、のべ10000以上のパーソナルレッスンを経験。 身体の硬い人だけでなく、ヨガインストラクターやプロのダンサー、プロボクサーなどへの指導も行っている。 メディアやセミナーなどスタジオ外での活動も通じて、解剖学に基づく理論と身体感覚の両面から身体の使い方を伝える活動をしている。 著書の「夢の360°開脚を叶える本」は発行部数6万部を越える人気となった。

今回は骨盤周りを緩めるポーズを3種類ご紹介します。

 

体調がイマイチで、いつもできているポーズがなんだか心地よくなかったり、動きが硬かったりした時。

引っかかっている自覚のある筋肉よりも、より根元の筋肉(骨盤周り)の筋肉が固まっているせいのことが多いです。

 

 

こんな時は骨盤周りを緩やかに伸ばすと解決します。

でも、調子が悪くなるとそれが上手くできません。

逆に強く伸ばしてしまうことがおきます。

 

焦っているのと、観察力が鈍くなるからですね。

そんな訳で、形自体も優しい為に焦りも力みもしなくて済む、緩やかに伸ばしやすいポーズを3つご紹介します。

 

骨盤周りを緩めるポーズ1(体側を伸ばすポーズ)

まず一つ目をご紹介しますね。

〇体側を緩めるポーズ(パールシュヴァコーナーサナの軽減法)

1,骨盤の下にブラケット(毛布・バスタオル)を敷き、横向きに寝ます。

※ブランケットはなくても大丈夫です。あった方が高さが出るのでやりやすいです。

2,手は楽に伸ばして、上側の足を踵から遠くに伸ばします。

3,体を上下に伸ばしつつも、重力を意識して、身体全体はリラックスしてマットに沈みこむようにイメージします。

4,わき腹~腰~足元がひとつなぎになるように、身体全体が一筆書きになるようにイメージして30秒~1分キープします。

5、終わった後でシャバーサナをして、マットに沈んでいる感覚があれば上手くいっています。

そのまま反対側も行いましょう。

 

タイトルにもあるように、パールシュバコーナーサナと効果がよく似ています。

立位ではないので、力強さを養うことはできないですが、体側を伸ばす効果はリラックスしている分こちらの方が上手に効果を受け取れる人も多いと思いますよ。

パールシュバコーナーサナが苦手な人は、これを軽減法として練習してみてくださいね。

 

明日は2つ目のポーズをご紹介します。

 

 

骨盤周りを緩めるポーズ2(腰~お尻を伸ばすポーズ)

3種類の骨盤周りを緩めるポーズの第二弾です。

〇腰~お尻を緩めるポーズ(ワニのポーズの軽減法)

体側を伸ばすポーズとの違いは、伸ばしている脚と曲げている脚が逆になっていることですね。

それによって自然と胸が開いていますが、特に今回はツイストは意識しません。

自然に開いた状態で、後は上半身はリラックスさせます。

腰~お尻の伸びを意識しましょう。

 

〇やり方

1,骨盤の下にブラケット(毛布・バスタオル)を敷き、横向きに寝ます。

※ブランケットはなくても大丈夫です。あった方が高さが出るのでやりやすいです。

2,手は楽に伸ばして、上側の坐骨を遠くに伸ばすようい意識します。

3,体を上下に伸ばしつつも、重力を意識して、身体全体はリラックスしてマットに沈みこむようにイメージします。

4,内ももの重さを感じつつ、少し腰に丸みを持たせつつ、腰からお尻がひとつなぎになるようにイメージして30秒~1分キープします。

5、終わった後でシャバーサナをして、マットに沈んでいる感覚があれば上手くいっています。

そのまま反対側も行いましょう。

 

タイトルにもあるように、ワニのポーズと効果がよく似ています。

ただし、すでに注意した通り、ツイストはほとんど意識しないことがポイントです。

ワニのポーズよりも楽ですが、ワニのポーズよりも繊細さを必要とするのである意味では難しく感じるかもしれません。

次は最後、3つ目のポーズをご紹介します。

 

骨盤周りを緩めるポーズ3(股関節の前側を緩めるポーズ)

3種類の骨盤周りを緩めるポーズの最後です。

これまで2つは身体の側面から背面にかけてだったので、今回は前側を緩めましょう。

〇股関節の前側を緩めるポーズ(三日月のポーズの軽減法)

image

 

〇やり方

1,骨盤の下にブラケット(毛布・バスタオル)を敷き、仰向けに寝ます。

※ブランケットはなくても大丈夫です。あった方が高さが出るのでやりやすいです。

2,片方の膝を抱えます。膝を抱えるのが難しい人は膝裏でも大丈夫です。膝を抱えた状態で反対側の足の踵を遠くに伸ばします。

3,体を上下に伸ばしつつも、重力を意識して、身体全体はリラックスしてマットに沈みこむようにイメージします。踵や太ももの裏ではなく、伸ばした脚のお尻を落とすように意識するとよいです。

4,抱えた脚と伸ばした脚でお互いに伸ばしあう感覚がしたら、30秒~1分キープします。

5、終わった後でシャバーサナをして、マットに沈んでいる感覚があれば上手くいっています。

そのまま反対側も行いましょう。

image

 

タイトルにもあるように、三日月のポーズと効果がよく似ています。

三日月のポーズで股関節の前側が伸びる感覚が掴めなくなっている時に効果的です。

骨盤周りを緩めるポーズ3種類まとめて動画にしています。

動きのイメージも掴みやすいと思うので、良かったらご覧ください。

 

目次

0:00 オープニング

1:09 体側を緩めるポーズ(パールシュヴァコーナーサナの軽減法)

3:29 腰~お尻を緩めるポーズ(ワニのポーズの軽減法)

5:09 股関節の前側を緩めるポーズ(三日月のポーズの軽減法)

 

この記事を書いている人 - WRITER -
芹澤 宏治(せりざわ こうじ)
前職では、ストレッチのパーソナルトレーナーとして10年間でのべ30000人以上の指導を経験。 ヨガに出会い、ストレッチだけでは改善しなかった身体の硬さを解決する方法(身体の使い方)に気付き、ヨガインストラクターとなる。 身体の硬い人の為のヨガインストラクターとして、のべ10000以上のパーソナルレッスンを経験。 身体の硬い人だけでなく、ヨガインストラクターやプロのダンサー、プロボクサーなどへの指導も行っている。 メディアやセミナーなどスタジオ外での活動も通じて、解剖学に基づく理論と身体感覚の両面から身体の使い方を伝える活動をしている。 著書の「夢の360°開脚を叶える本」は発行部数6万部を越える人気となった。

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