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ふくらはぎが硬い人へ【柔らかくするには伸ばす以外の方法も必要です】

 
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芹澤 宏治(せりざわ こうじ)
前職では、ストレッチのパーソナルトレーナーとして10年間でのべ30000人以上の指導を経験。 ヨガに出会い、ストレッチだけでは改善しなかった身体の硬さを解決する方法(身体の使い方)に気付き、ヨガインストラクターとなる。 身体の硬い人の為のヨガインストラクターとして、のべ10000以上のパーソナルレッスンを経験。 身体の硬い人だけでなく、ヨガインストラクターやプロのダンサー、プロボクサーなどへの指導も行っている。 メディアやセミナーなどスタジオ外での活動も通じて、解剖学に基づく理論と身体感覚の両面から身体の使い方を伝える活動をしている。 著書の「夢の360°開脚を叶える本」は発行部数6万部を越える人気となった。

■ストレッチをしても硬いままの人が柔らかくなる為に必要なこと■

ふくらはぎが硬い人。
ヨガで言えば、ダウンドッグで踵がつけない人。
生活の中では踵をつけたまましゃがめない人。
でも、キチンとストレッチの練習はしている人。
今日はそんな人に向けて柔らかくする方法をご紹介します。
僕自身がそうでした。
前職で10年間ストレッチトレーナーをしていたにも関わらず、ふくらはぎが硬いままでした。
どんなにストレッチしても柔らかくならず、一向に踵をつけたましゃがめません。
小学生の時はもうすでに硬かったので、自分は特別だと思っていました。
もちろんヨガをはじめた時もダウンドッグで踵が着きませんでした。
でも、今は着くようになりました。
実は、柔らかくなるにはストレッチだけではダメだったんです。
ストレッチはもちろん大切で効果的です。
それに+αが必要だったんです。
それが「使う」ことと「ほぐす」ことです。

■使うことで柔らかくなる!?■

実は使うことで柔らかくなります。
一般的には「使う=縮む=硬くなる」と考えがちです。
それは確かに事実なのですが、同時にこういうこともあるんです。
「使う=硬くて使っていなかった筋肉に刺激が入る=固まっていた筋肉が動いて柔らかくなる」
「使う=硬かった部分とは反対側の筋肉がしっかり動くことで硬かった筋肉の緊張がとれる(相反性神経支配)=柔らかくなる」
これに最初に気付いたのはお師匠さまのレッスンをはじめて受けた時。
ダウンドッグ以外のポーズをとった後でダウンドッグをすることで踵がどんどん床に近づいていったんです。
レッスンの終わりごろには踵が床に着くとともに、ヨガと人間の身体の不思議さ面白さに魅了されていました。
さて、このことについては論より証拠。
実際試してみてください。

■使うことでふくらはぎを柔らかくする方法■

まずはダウンドッグで現在の足首の状態を観察します。
今回は右のふくらはぎの伸びを観察してください。
エクササイズの後で効果を確認しましょう。
まずは仰向けになって、踵を出したり引き込んだりするのを5回繰り返します。
次に足首を横に動かします。
小指側を持ち上げたり、押し出したりを5回繰り返します。
最後に足首を回します。
つま先だけでなく踵がしっかりと動く様に意識しながら、時計回り反時計回りを5回ずつ回してください。
その後もう一度ダウンドッグをして右足の状態を比べてみてください。
左足と比べて、やる前と比べて差を感じられていると思います。

■ほぐすと柔らかくなる!?■

ほぐすと柔らかくなるのは実感している人が多いと思います。
マッサージをすると身体が軽くなりますよね。
むしろストレッチをするよりも効果が高いことも少なくないです。
問題は何かというと、すぐに戻ってしまうことです。
目的が違います。
・マッサージはコンディションの意味で柔らかくすること
・ストレッチは能力の意味で柔らかくすること
だからです。
マッサージで柔らかくなっている間にストレッチをするのが良いですね。
逆に、あまりに張りが強い場合はストレッチをする前にマッサージをした方がよく伸びます。

 

 

■どうほぐせばいい??■

簡単なのは、道具を使うこと。
市販されているマッサージクッションやボール、フォームローラーなどを使って自分なりにでよいので痛気持ち良い程度でほぐしてみてください。
フォームローラーの効果としては60~120秒行うと10~15度の可動域変化が起き、効果は30分程度持つそうです。
手で行う時は、こんな感じで親指でスネの内側をほぐすようにしてみてください。
強くもむというよりは、骨に沿って軽くこする、さするという感じでやるとよいですよ。
これもほぐす前後でダウンドッグをして違いをみてみると、効果を実感できるかと思います。

■ストレッチの注意点■

動かす、ほぐすとやっても根本的に柔らかくするにはやはりストレッチは大切です。
動かす、ほぐすはよいストレッチをする為の準備だと思ってください。
ここでストレッチの注意点があります。
伸ばして効果のない場合、多くは強いことと短いことです。
強さに関しては痛気持ち良いを越えないようにしてください。
長さに関しては1分はキープするようにしてください。
筋肉は伸ばし始めは抵抗しようとして緊張する命令が出ます。
でも30秒ほどキープしておくと、そのまま緊張しているとむしろ危ないので今度は緩もうという命令に変わります。
すると、「緩みながら伸ばす」状態に入れるので、そのまま30秒伸ばして計1分です。
痛いとこの1分キープが出来ないし、キープ出来たとしても強すぎると緊張がとれないままになってしまいますからね。

■ストレッチの方法■

ダウンドッグそのものがストレッチになっていますが、そこから水平に足を上げて踵を後ろに伸ばそうとすると、より深い伸びが感じられます。
ただ、腕力も合わせてキープが大変なので、逆に軽減法としてこんなストレッチもよいです。
いずれにしても、1分痛気持ちよく伸ばせる体勢を探してください。
物足りなければ少しハードに、辛ければ少し易しくして、ちょうど良い態勢を見つけてください。
この自分での創意工夫自体がヨガの楽しみでもありますからね。
やはり1分伸ばす前後でダウンドッグをすると違いが感じられると思います。
ダウンドッグそのもので伸ばす時も1分の間に徐々に緩んでいく感覚が大切です。
必要であれば気持ちよく1分を過ごす為にこんな軽減法も使ってくださいね。

■まとめ■

・やみくもにストレッチするだけでは柔らかくならない
・柔らかくするには、使う、ほぐす、伸ばす方法がある
・ストレッチの長さは1分間を痛気持ちよく過ごせる強さで
・とにかく楽しく練習出来ればそれでよし!!!

 

動画ではブログでは伝えきれない部分も含めてもっと細かい説明をしています。

時間のある方は是非、動画を確認してください。

動画:ふくらはぎが硬い人へ【柔らかくするには伸ばす以外の方法も必要です】

 

YouTube動画の目次ページを作りました。 動画を復習したい人は、教科書的にご利用ください。

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芹澤 宏治(せりざわ こうじ)
前職では、ストレッチのパーソナルトレーナーとして10年間でのべ30000人以上の指導を経験。 ヨガに出会い、ストレッチだけでは改善しなかった身体の硬さを解決する方法(身体の使い方)に気付き、ヨガインストラクターとなる。 身体の硬い人の為のヨガインストラクターとして、のべ10000以上のパーソナルレッスンを経験。 身体の硬い人だけでなく、ヨガインストラクターやプロのダンサー、プロボクサーなどへの指導も行っている。 メディアやセミナーなどスタジオ外での活動も通じて、解剖学に基づく理論と身体感覚の両面から身体の使い方を伝える活動をしている。 著書の「夢の360°開脚を叶える本」は発行部数6万部を越える人気となった。

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