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長座前屈で骨盤が倒せない人に向けた練習方法【自分では自覚しづらい固まったお尻に気付き伸ばす方法】

 
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芹澤 宏治(せりざわ こうじ)
前職では、ストレッチのパーソナルトレーナーとして10年間でのべ30000人以上の指導を経験。 ヨガに出会い、ストレッチだけでは改善しなかった身体の硬さを解決する方法(身体の使い方)に気付き、ヨガインストラクターとなる。 身体の硬い人の為のヨガインストラクターとして、のべ10000以上のパーソナルレッスンを経験。 身体の硬い人だけでなく、ヨガインストラクターやプロのダンサー、プロボクサーなどへの指導も行っている。 メディアやセミナーなどスタジオ外での活動も通じて、解剖学に基づく理論と身体感覚の両面から身体の使い方を伝える活動をしている。 著書の「夢の360°開脚を叶える本」は発行部数6万部を越える人気となった。

今日は長座前屈の練習方法についてご紹介します。

特に骨盤が倒れない人に向けて、骨盤を倒す為の練習方法です。

 

今回のポイントは2つあります。

・骨盤が倒れない時、自分で思っている以上にお尻が硬い可能性があること

・きちんと力を抜くことができないと、そのお尻の伸びを感じることが難しいこと

の2つです。

 

この【身体を柔らかく使ってお尻の伸びを感じる】という行いが難しいので、それを感じやすくさせてくれる軽減法をご紹介しようというのが、今回のお話です。

さて、それでは実際の練習方法に入る前に、少し基本のお話から。

まずは軽減法の考え方について確認していきましょう。

 

軽減法について

軽減法とは、【そのポーズの練習をより楽により効果的に行う為の方法】です。

少し具体的にしてイメージしやすく言い換えると、【ポーズを長くキープできるようにする方法】です。

長くキープできるということは、それだけ余裕があります。

その余裕分、じっくりと自分の状態を観察したり、ムダな力みを抜いたりすることができます。

 

もう少し具体的に、そして、少し広げても考えてみましょう。

ダウンドッグで踵がつかない場合、軽減法は膝を曲げる事です。

ランニングが苦手な人は軽減法としてウォーキングをすればいいんです。気持ちよく有酸素運動をすることが大切です。

嫌いな人・苦手な人がいる人。その相手に対して、無理に仲良くする必要はありません。物理的に距離を置いたり「これ以上嫌いにならなければよし」と考えることが軽減法です。

自分をより活き活きさせる工夫が軽減法です。

 

さて、それでは苦手な人が楽しく効果的に練習できるように、長座前屈の軽減法について考えてみましょう。

 

一番シンプルな軽減法は片足にすることです。

両足よりも片足だと楽なのは直感的に分かっていただけるかと思います。

自分でやる場合は、最初はこの位の発想で十分ですからね。

【とにかく今よりマシになればよい】からはじめてみてください。

 

ただ、せっかくなので今回は深掘りしていきますね。

ここでポイントになるのが、ただ倒れやすくなった事実に喜ぶので終わらせずに、【倒れやすくなるという状態=観察する余裕がある状態】ということを意識して、普段よりも体の声をより丁寧に聴くことが大切になってきます。

これが冒頭にお話したお尻の硬さをより感じるということにつながっていきます。

さて、次はさらにここから深掘りした具体的な練習方法をご紹介していきます。

 

お尻の硬さに気付き伸ばす方法1

それでは長座前屈に向けた軽減法をご紹介します。

片足での長座前屈の練習方法を深堀していきましょう。

 

こうしてください。

太ももの裏にヨガブロックをおいてお尻を浮かせています。

長座前屈よりも立った前屈の方がやりやすいですよね。

浮いている分骨盤が動かしやすいためです。

座ってどうするか?

少し浮かせればいいんです。

試してみると楽なのをまず実感できますよ。

 

ヨガブロックでなく、ブランケットや毛布を丸めたものでも代用できます。

僕自身は、少し柔らかめのヨガブロック(500円以下で買えるものは大体柔らかいです)の方が使いやすいのでヨガブロックを置いています。

 

力の流れをご紹介します。

お尻が浮いている分だけ、重さで自然にお尻は落ちます。

でも、そのま後ろに落ちてしまうと骨盤後傾になってしまうので、上体も同時に前に倒してください。

頭の重さとお尻の重さでお互いに伸ばしあう関係を作ります。

お尻を落とした分自然と少し膝が曲がるので、ハムストリングスが硬い人でも前屈しやすいです。

今まで感じられていなかったお尻が伸びる感覚をしっかりとつかんでくださいね。

そのまま30秒から1分キープした後で長座前屈を試してみてください。

ハムストリングスの伸びは変わらなくても、お尻が伸びた分楽に前屈できるようになっているのを感じられたら当たりです。

最後はもうひとパターンの長座前屈の軽減法をご紹介しますね。

 

お尻の硬さに気付き伸ばす方法2

お尻の硬さを感じつつも、更にハムストリングスおも一緒に延ばす方法です。

ベースは片足での長座前屈にして、ふくらはぎの下にヨガブロックをおいて、写真のような体勢をとって

ください。

体重は曲げた脚側のお尻に乗せて、伸ばした脚のお尻は浮いています。

浮いているので、お尻を後ろに引くことが出来ます。

踵とお尻(坐骨)で引っ張り合うように伸ばしてみてください。

お尻が伸びつつハムストリングスも伸びる感覚が掴めますよ。

気持ちよく伸ばす感覚が掴めたら、そのまま30秒~1分キープしてください。

 

ここで掴んだ感覚が、長座前屈の時の伸び方の感覚とよく似ています。

長座前屈で気持ちよく伸びる感覚が掴めない人は、今回の2種類の軽減法を是非試してみてくださいね。

 

今回の骨盤を倒して長座前屈シリーズを動画にしています。

動きのイメージも掴みやすいと思うので、良かったらご覧ください。

 

 

目次

0:00 オープニング

1:11 お尻の硬さに気付き伸ばす方法1

3:39 お尻の硬さに気付き伸ばす方法2

5:34 開脚前屈したい時の応用

 

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芹澤 宏治(せりざわ こうじ)
前職では、ストレッチのパーソナルトレーナーとして10年間でのべ30000人以上の指導を経験。 ヨガに出会い、ストレッチだけでは改善しなかった身体の硬さを解決する方法(身体の使い方)に気付き、ヨガインストラクターとなる。 身体の硬い人の為のヨガインストラクターとして、のべ10000以上のパーソナルレッスンを経験。 身体の硬い人だけでなく、ヨガインストラクターやプロのダンサー、プロボクサーなどへの指導も行っている。 メディアやセミナーなどスタジオ外での活動も通じて、解剖学に基づく理論と身体感覚の両面から身体の使い方を伝える活動をしている。 著書の「夢の360°開脚を叶える本」は発行部数6万部を越える人気となった。

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