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【目指せ!二つ折り前屈】ヨガインストラクターならではのハムストリングスのストレッチ方法

 
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芹澤 宏治(せりざわ こうじ)
前職では、ストレッチのパーソナルトレーナーとして10年間でのべ30000人以上の指導を経験。 ヨガに出会い、ストレッチだけでは改善しなかった身体の硬さを解決する方法(身体の使い方)に気付き、ヨガインストラクターとなる。 身体の硬い人の為のヨガインストラクターとして、のべ10000以上のパーソナルレッスンを経験。 身体の硬い人だけでなく、ヨガインストラクターやプロのダンサー、プロボクサーなどへの指導も行っている。 メディアやセミナーなどスタジオ外での活動も通じて、解剖学に基づく理論と身体感覚の両面から身体の使い方を伝える活動をしている。 著書の「夢の360°開脚を叶える本」は発行部数6万部を越える人気となった。

今日は前屈についてお話します。

【前屈を深めたい】ということが希望の生徒さんのレッスンがあったのですが、「内容の復習をいただけると嬉しいです」とのオファーがあったので、生徒さんへの復習を兼ねてシェアしますね。

 

ヨガインストラクターの資格もとっていて、すでに元々柔らかい方でした。

その為、レッスン希望も【前屈ができるようになりたい】ではなく、【前屈を深めたい】だったんですよ。

最初から手のひらも足の横につく位です。

普通でいえばこれで十分ですが、まだ胴体と脚にすき間がありますよね。

 

これをペタッと埋まるまでもっていった過程についてご説明します。

 

ストレッチとヨガの違いについて【伸ばすのでなく使おう】

まず最初は【伸ばすのでなく使おう】というお話です。

これはストレッチとヨガとの違いにもつながってきますね。

 

前屈で言えば、後ろ側の筋肉を伸ばすよりも、前側の筋肉を使うことを考えて練習してみてください。

勘違いしてはいけないのが、後ろ側の筋肉が伸びることは良いことです。

【伸ばそうとするのではなく、自然と伸びる状況を作ろう】ということです。

伸ばすのではなく、【制限がとれる】とか【緩む】という言葉でイメージすると良いかと思います。

 

コツは【内ももをお腹につけるように意識すること】です。

これは面白いポイントです。

前屈した場合、上半身が重力で倒れるので、方向的にはお腹を内ももにつけるが自然です。

でも、ここはあえて内ももをお腹につけるとイメージしてみてくださいね。

 

これの練習方法だとこんなものがあります。

手を少し前について前屈した状態から、手首につま先をタッチする方法です。

 

結構難しいですよ。

これは力の流れはこれと同じということがイメージ出来ればそれで大丈夫です。

このはたたらきかけは、ヨガでは【腹筋の引き込み】と表現されるものです。

イメージするだけでも、ただ上半身を倒すだけとは違いを感じるので、まずは試してみてください。

動き切れなかった骨盤周り、お腹周りの筋肉が動き出すのを感じられますよ。

次はそれをやり易くする為の具体的な練習方法についてお伝えしますね。

 

内ももの引き込みとお尻を緩めることが同時にできる練習方法

上では、【伸ばすのではなく、伸びる状況を作ろう】というお話をしました。

 

伸びる状況を作る時に、前屈で必要なポイントは2つ。

・内ももを引き込む力の流れをつかむこと

・その力の流れを止めているお尻を緩めること

です。

 

この2つの感覚を同時につかむことができる練習方法をご紹介しますね。

ワニのポーズのバリエーションです。

 

ベルトかタオルを用意してください。

 

仰向けから横を向いてベルトに足を引っかけます。

 

この時にポイントは小指球で押すことです。

 

小指球でベルトを押すと、らせんの動きが起こって内ももに力が入ってきます。

もしベルトがなければこんな力の流れになります。

押す時は押し込むというよりも、優しく脚の裏でベルトをマッサージするような感覚で押してみてください。

押した反作用で内ももが仙骨に引き込まれて下っ腹のあたりに力がたまる感覚になります。

※注意、膝はわざと少し曲げて押してください。脚を伸ばすと突っ張り棒みたいになってしまって、筋肉のはたらきをつかめなくても押してしまえることが理由です。

 

力の流れがつかめたら、伸ばした脚側の手は背伸びします。

腰がつぶれないように長く保ってください。

 

後はそのまま1分ほど待ちましょう。

最初は硬かったお尻の筋肉が段々と緩んでくるのを感じられますよ。

 

押し込まないように、力まないようにしてくださいね。

力の流れをつかむ最初は力んでもよいですが、最終的には優しく柔らかく押すことを心がけてください。

1分経った後で前屈してみてください。

左右差が明らかで面白いですよ。

そして、引き込む感覚やお尻が緩んだ感覚というのがつかめると思います。

 

次はここから更に前屈に近い練習をしていきましょう。

 

【ヨガ的】ハムストリングス(太ももの裏)のストレッチ

ただ、これまでお話した通り、単純に引っ張るということはもちろんしません。

ヨガ的に力の流れを使って、ハムストリングスが伸びる状況を作っていきます。

 

では実際に動きを説明しますね。

ベルトワークのバリエーションです。

膝を立てて寝ます。

片足を伸ばして母指球と小指球にベルトを引っ掛けます。

 

この時に軸足と伸ばす足の小指球同士を押し合ってください。

軸足で押した力が伸ばす足に、伸ばす足で押した力が軸足に届くようにしてください。

この力の流れが苦手な人は壁を使って、軸脚は壁に向かって押すと最初は分かりやすいです。

 

この角度を段々上にあげていきます。

ベルトの重みで誘導しながら。

途中で止まるけど、ただ待っていてください。1分はキープしましょう

 

そうすると、お尻の上の部分が段々畳まれていきます。

そして、わき腹や腹筋が窮屈な感覚になってくるのを感じられますよ。

 

そうなると、足はかなり落ちてきます。

今度は足の落ちた位置から軸足の小指球を押しながら伸ばします。

軸足で押す先に壁などがあると分かりやすいですよ。

 

それをしながらもう一段階待ちます。

上から見るとY字を越えて、I字バランスに近いですね。

その位、この練習で緩めることができます。

 

片足が一分終わったら前屈してみてください。

ハッキリと違いが感じられますよ。

そして両足をやってからもう一度前屈をしてみてください。

単純なハムストリングスのストレッチとは違う感覚。

内ももをお腹に引き込む感覚が分かるかと思います。

目指せピッタリ内ももですね。

 

今回、写真や文章だけだと難しい部分も多いと思うので是非動画もご覧ください。

 

目次

0:00 オープニング

0:59 深い前屈の為に必要なイメージ

2:30 ワニのポーズのバリエーション

5:47 【ヨガ的】ハムストリングス(太ももの裏)のストレッチ

 

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芹澤 宏治(せりざわ こうじ)
前職では、ストレッチのパーソナルトレーナーとして10年間でのべ30000人以上の指導を経験。 ヨガに出会い、ストレッチだけでは改善しなかった身体の硬さを解決する方法(身体の使い方)に気付き、ヨガインストラクターとなる。 身体の硬い人の為のヨガインストラクターとして、のべ10000以上のパーソナルレッスンを経験。 身体の硬い人だけでなく、ヨガインストラクターやプロのダンサー、プロボクサーなどへの指導も行っている。 メディアやセミナーなどスタジオ外での活動も通じて、解剖学に基づく理論と身体感覚の両面から身体の使い方を伝える活動をしている。 著書の「夢の360°開脚を叶える本」は発行部数6万部を越える人気となった。

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