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骨盤底筋のエクササイズ方法【橋のポーズで反り腰にならない方法と併せて】

 
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芹澤 宏治(せりざわ こうじ)
前職では、ストレッチのパーソナルトレーナーとして10年間でのべ30000人以上の指導を経験。 ヨガに出会い、ストレッチだけでは改善しなかった身体の硬さを解決する方法(身体の使い方)に気付き、ヨガインストラクターとなる。 身体の硬い人の為のヨガインストラクターとして、のべ10000以上のパーソナルレッスンを経験。 身体の硬い人だけでなく、ヨガインストラクターやプロのダンサー、プロボクサーなどへの指導も行っている。 メディアやセミナーなどスタジオ外での活動も通じて、解剖学に基づく理論と身体感覚の両面から身体の使い方を伝える活動をしている。 著書の「夢の360°開脚を叶える本」は発行部数6万部を越える人気となった。

今日は骨盤底筋のトレーニングについてお話します。

 

メールでこんな質問をいただきました。

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「骨盤底筋のアプローチ、トレーニングについて」

「骨盤底筋」
地味なインナーマッスルですが、姿勢の安定、骨盤の底を支える大切な働きをする筋肉と考えています。
この「骨盤底筋」が効いている(縮んでいる)と感じることが実感できないでいます。

私は橋のポーズをしていますが内腿を締めることでこの「骨盤底筋」にアプローチできているのか、あまり実感ができないです。

質問:
・ 「骨盤底筋」の働き・アプローチについて良いお考えがあればアドバイス頂きたいです。

・ この「骨盤底筋」を鍛えることができるワーク・ポーズなど、「骨盤底筋」の動きを実感することができる方法など。

ヨガ歴4年 40代 男性

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ちなみに橋のポーズとはこれのことです。

 

骨盤底筋を使う感覚は女性の場合は「おしっこを我慢する感覚」と言われています。

ただ、僕も質問者さんも男性です。

僕の感覚としては、男性の場合は「おしっこを出し切ろうとする時の感覚」とイメージした方が掴みやすいかなと思っています。

この感覚がピンとくればそれでよいのですが、もう少し具体的なアプローチでスタジオで生徒さんにしてもらっている練習方法をご紹介します。

 

〇骨盤底筋を使う感覚を掴むエクササイズ

1,膝を立ててリラックスして寝ます

 

2,恥骨に手を当ててひと息吸います

 

3,恥骨を押さえて固定したまま息を吐きながら5秒間仙骨を地面に押し付けます

※この時の感覚がおしっこを出し切ろうとする感覚と似ています

 

4,息を吸いながら5秒かけて緩めます

 

5,5回繰り返します

 

〇橋のポーズで骨盤底筋をはたらかせる為のポーズの入り方

橋のポーズで骨盤底筋肉を感じられない原因の多くは反り腰になってしまうからです。

ということは、逆に腹筋に力を入れて太ももの裏やお尻を使いながら橋のポーズがとれるようであれば、骨盤底筋は使えていると考えて良いですよ。

【尾骨恥骨筋→腹横筋】のように骨盤底筋群と腹筋群は連携しているそうですから。

 

そんな訳で、橋のポーズの入り方です。

※上のエクササイズで骨盤底筋を使う感覚がつかめているのが前提です。

 

1,仰向けで膝を立てて寝ます

 

2,片足を上げ太ももの裏を持って(届かなければタオルなどを使う)、ひと息吸います

 

3,5秒かけて吐きながら太ももの裏で手(タオルなど)を押します

※この時に太ももの裏に力が入る感覚になっていればOKです。

腰に力が入る感覚の場合は反り腰になっています。

 

4,息を吸いながら5秒かけて戻ります

この時、太ももの骨を股関節にはめ込むイメージです。

 

5,5回繰り返してから、橋のポーズに入ります。

エクササイズをやった側のお尻や太ももの裏を使っている感覚がすれば当たりです。

そのまま反対側も同様に行ってください。

 

面白いことにこの橋のポーズの過程は、尿漏れ改善の為の骨盤底筋トレーニングとして一般的に勧められている方法とよく似ています。

興味があれば、「ケーゲル体操」「ヒップリフト」と検索してみてください。

 

〇「ハタヨガの真髄」での橋のポーズ

一応「ハタヨガの真髄」においても、橋のポーズ(セツ・バンダ・サルワーンガアサナ)は尿漏れ改善の為のポーズとして紹介されています。

※サルワーンガアサナとその変形の一部としてです。

ハタヨガの真髄だとポーズの入り方が上で紹介したやり方とは違います。サルワーンガアサナから入っていきます。

 

しかし、現代だと橋のポーズは上で紹介したやり方で入ることが多いと思います。

むしろ、橋のポーズの方が骨盤底筋エクササイズの影響を受けたのでしょうか?

色々想像してみると、なんだか面白いですね。

 

この辺は動画で見た方が分かりやすいので、詳しく知りたい方は動画でご覧ください。

 

目次

0:00 オープニング

0:46 一般的な骨盤底筋のトレーニングなどについての話

1:48 骨盤底筋を使う感覚を掴むエクササイズ

3:32 橋のポーズで骨盤底をはたらかせる為のポーズの入り方

6:38 「ハタヨガの真髄」での橋のポーズ

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芹澤 宏治(せりざわ こうじ)
前職では、ストレッチのパーソナルトレーナーとして10年間でのべ30000人以上の指導を経験。 ヨガに出会い、ストレッチだけでは改善しなかった身体の硬さを解決する方法(身体の使い方)に気付き、ヨガインストラクターとなる。 身体の硬い人の為のヨガインストラクターとして、のべ10000以上のパーソナルレッスンを経験。 身体の硬い人だけでなく、ヨガインストラクターやプロのダンサー、プロボクサーなどへの指導も行っている。 メディアやセミナーなどスタジオ外での活動も通じて、解剖学に基づく理論と身体感覚の両面から身体の使い方を伝える活動をしている。 著書の「夢の360°開脚を叶える本」は発行部数6万部を越える人気となった。

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