ダウンドッグで踵がつかない人へ【スタジオで実践して最も効果的で簡単な方法・2021年最新版】
今日はダウンドッグで踵がつかない人の為の練習方法です。
「ダウンドッグで踵がつかない」という悩みは、ヨガをはじめた人にとって代表的な悩みの一つです。
特に顔晴るジムは身体の硬い人の為のヨガスタジオなので、この悩みでいらっしゃる生徒さんも多いです。
そして、ヨガをはじめた８年前に元々僕がもっていた悩みでもありました。
ですが、練習の甲斐あり、今は問題なく踵が着けるようになりました。
自分自身の練習とレッスンをしてきた中で、多くの方法を試行錯誤してきました。
色々な方法を試して辿り着いた現在、レッスンにおいてシンプルで取り組みやすいけど最も効果的な方法をご紹介します。
ダウンドッグで踵がつかない理由
練習の前にダウンドッグで踵がつかない理由を知っておく必要があります。
足首の動きの理解を深め、練習をの精度を高めることに役立つからです。
ダウンドッグで踵が着かない場合、ふくらはぎが硬いです。
でも、この硬さは【ふくらはぎが伸びる伸びないの硬さ】以上に、【足首が動く動かないの硬さ】が影響しています。
何故足首が動かないかというと、使い方のイメージが間違っているからなんです。
逆にいえば、正しく動きをイメージすることができれば、どんなに硬い人だろうと足首は柔らかくなるんですよ。
足首の硬い人は、足首をこうイメージしています。
アルファベット「Ｌ」です。
スネの真下に踵をイメージしている人が多いんですよ。
実はこれは実際の動きとイメージが合っていません。
このイメージだと、踵の動きがなくテコの動きが使えない為、スネが詰まるし足首は動きづらいです。
こうイメージしてみてください。
アルファベットの「Ｔ」です。
スネの真下よりも踵は後ろにあるんですよ。
オレンジで囲んだ部分は指です。
指がなくてもバランスが取れる様な「Ｔ」をイメージしてください。
そうすると、踵が自由に動くのでテコが使えます。
踵が下がった分つま先が上がるって動きがイメージ出来る様になります。
このイメージをダウンドッグに活かすとこうなります。
踵をつける時も重心は踵ではなく、スネの真下です。
ダウンドッグで踵がつかない人は、踵をつけようとした時に踵に体重を乗せようとしています。
踵はスネの後ろにあります。
スネの真下に体重を乗せて、テコを働かせましょう。
すると踵を下げるとつま先が上がって、自然とスネが前傾してくれますよ。
練習方法
先ほどのダウンドッグのイメージをヨガブロックを使って行います。
〇ストレッチ
母指球と小指球をヨガブロックのへりにおきます。
・踵でブロックを押していきます。
・つま先はあげるように意識します。
・足首から踵に抜けるように重さをかけていくと、上手く力が抜けます。
このまま２０～３０秒キープします。
〇動的ストレッチ
先ほどの伸ばした状態から踵をもう少しだけ踏み込みます。
すると、伸ばされたふくらはぎが縮むことで踵が少し浮きます。
この繰り返しをポンポンとリズムよく１０回行いましょう。
動かすことで筋肉の緊張をやわらげることが目的です。
強く、無理やりやると逆効果になるので気をつけましょう。
〇神経抑制ストレッチ
最後に使うことで緩める方法を紹介します。
この状態から
つま先立ちのような力の入れ方をします。
伸ばして縮めてを５回繰り返してください。
動的ストレッチとは違って、ゆっくりと行います。
その代わり、しっかりと使い切ります。
ふくらはぎの運動が終わった後でもう一度この伸ばし方に戻ると、やる前よりも深いところが伸びているのを感じられますよ。
そのまま２０～３０秒伸ばします。
終わったらダウンドッグで効果を確認してみてください。
練習した方の足首の動きが軽く、踵が深く踏み込めるようになっていたら成功です。
単純に【伸びた】とか【柔らかくなった】だけではない【力強さ】も感じられていると思います。
ポイント
・伸ばすのではなく、足首の動きをよくすること
・重心はスネの真下
・踵がつく時にはテコでつま先はあがる
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