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ロールアップができない人へ【背骨を一本一本動かす感覚の作り方】

 
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芹澤 宏治(せりざわ こうじ)
前職では、ストレッチのパーソナルトレーナーとして10年間でのべ30000人以上の指導を経験。 ヨガに出会い、ストレッチだけでは改善しなかった身体の硬さを解決する方法(身体の使い方)に気付き、ヨガインストラクターとなる。 身体の硬い人の為のヨガインストラクターとして、のべ10000以上のパーソナルレッスンを経験。 身体の硬い人だけでなく、ヨガインストラクターやプロのダンサー、プロボクサーなどへの指導も行っている。 メディアやセミナーなどスタジオ外での活動も通じて、解剖学に基づく理論と身体感覚の両面から身体の使い方を伝える活動をしている。 著書の「夢の360°開脚を叶える本」は発行部数6万部を越える人気となった。

今日は仰向けからロールアップで起き上がって舟のポーズになる為の練習方法についてお話します。

 

今日の内容はYouTubeのコメント欄でいただいた質問に対する答えとなっています。

「普通の腹筋は起き上がれるけど、ロールアップになると起き上がれなくなるのは何故でしょう??」

との旨だったので、仕組みや練習方法についてお話していきますね。

なぜ腹筋で起き上がれるのに、ロールアップで起き上がれないのか!?

経験上、腹筋はできるけどロールアップができない場合に起こっているのは【腹筋運動で腹筋を使い切ることなく起き上がってしまっている】パターンです。

字面を見ると「なんのこっちゃですよね」

 

【股関節を畳む動きの筋肉をメインで起き上がっていて、腹筋を使って背骨を丸める動きが少ない状態】になっています。

 

その為、背骨を一本一本動かす感覚や、勢いなしでゆっくりと動かす感覚を掴むのが苦手になっています。

また、そうなりやすい原因として背中が硬いことが挙げられます。

 

背中側に引っ張られている状態なので、物理的に丸まる動きがしづらくなっています。

ということは、ロールアップができるようになる為にはその逆が必要になります。

・背中を柔らかくして

・腹筋全体を使って

・背骨を一本一本動かすように

・勢いを使わずゆっくりと起き上がる

今回はこれを一気に改善する、スタジオのレッスンで生徒さんに効果のあるおススメの練習方法をご紹介します。

 

ロールアップに向けた練習方法

1,膝を曲げて、足と腹筋の力で仙骨を壁に押し当てる

2,脇の下から腕を遠くに伸ばす

3,1,2をしながら徐々に丸まっていく

 

※ポイント

・丸まりながらも仙骨が離れない様にすること

・上腕は外回ししながら前に伸ばすこと

・頭の重みを利用して力まないこと

 

これだけです。

シンプルな方法ですが仙骨を固定していることで動きの変化が観察しやすく、また負荷は低いので長いキープや細かい力の調整がしやすいです。

結果として

・背中が伸びる

・腹筋を使い切る感覚が分かる

・背骨を動かす感覚が分かる

・腕と腹筋が連動する感覚が分かる

といった効果がありますよ。

この練習で掴んだ感覚をロールアップに活かしましょう。

腹筋を引き込んだまま、上腕を外旋しつつ手を遠くに伸ばします。

その手に引っ張られるように上体を起こしていくと、そのまま身体が持ち上がっていきますよ。

 

舟のポーズに向けた練習方法

舟のポーズ自体の練習方法についてはこちらを参考にしてください。

https://gambaru-gym.com/hunenopose/

 

動画もあります。

 

ただ、今回は舟のポーズ単独だとできる前提で、ロールアップからの移行に向けたアプローチをご紹介します。

 

この状態から

 

こう持ち上げる腹筋を練習してください。

ポイントは腕でしっかりとマットを押し続けることです。

 

この時の腕の使い方の延長線上でマットを押してください。

 

よく似た力の流れです。

 

ロールアップの力の流れともよく似ていますね。

という訳で、使われている力の流れはどれもよく似ています。

要素が同じなのに負荷が違う。軽減法ですね。

 

まとめ

腹筋だと良くも悪くも勢いや他の筋肉の力を借りて起き上がれてしまいます。

 

ロールアップでは腹筋を使い切る必要があります。

ロールアップが難しくても、腹筋を使い切る感覚を掴む為の練習でもっと負荷の弱いものにすればいいんですよ。

 

起き上がることよりも、起き上がる為に使われている力の流れを掴むことの方が大切ですからね。

練習は心地よく力強いものです。

無理なしで、しかも楽しくいきましょう!!

 

動画で見たい人はこちら

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芹澤 宏治(せりざわ こうじ)
前職では、ストレッチのパーソナルトレーナーとして10年間でのべ30000人以上の指導を経験。 ヨガに出会い、ストレッチだけでは改善しなかった身体の硬さを解決する方法(身体の使い方)に気付き、ヨガインストラクターとなる。 身体の硬い人の為のヨガインストラクターとして、のべ10000以上のパーソナルレッスンを経験。 身体の硬い人だけでなく、ヨガインストラクターやプロのダンサー、プロボクサーなどへの指導も行っている。 メディアやセミナーなどスタジオ外での活動も通じて、解剖学に基づく理論と身体感覚の両面から身体の使い方を伝える活動をしている。 著書の「夢の360°開脚を叶える本」は発行部数6万部を越える人気となった。

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