【寝返りエクササイズ】体幹を自然に育てる｜ワニのポーズ応用編（ワニ三部作・最終編）
「ワニのポーズ」シリーズの締めくくりとして、今回は“寝返り”をテーマにお届けします。
赤ちゃんのように自然に転がるこの動きは、リラックスだけでなく、体幹を鍛える本質的な練習にもつながります。
目次
ワニ三部作の歩み
- 第1弾：【安眠】呼吸が深まるワニのポーズ
- 第2弾：【ねじり】猫ねじりにつながる感覚づくり
- 第3弾：【今回】寝返りで体幹を育てる
それぞれ単独でも完結しますが、積み重ねると“動きの芯”が育ちます。
前提として伝えたいこと
「寝返りで起き上がれない」という人でも、はじめは腕や脚を使ってOK。
大切なのは、その時に【胴体＝体幹】の動きに気づいていくこと。
力づくで起きるのではなく、つながりで動く──その感覚を育てていくステップです。
寝返りで育てる体幹のステップ
1. 腕を大きく回して起き上がる
床を押すのではなく、空間を広げるように。
”肋骨の下から腕”だとイメージして、腕を回す動きの連携で寝返りをします。
のびのびとした動きから、転がる感覚をつかみましょう。
2. 肩甲骨を振って起き上がる
今度は腕を使わずに、背中の“起点”だけで起き上がります。
１での動きを、より少ない動きで行います。
より繊細な連動感覚が必要になります。
3. 体幹だけで転がる
１，２の動きを更に小さい動きで行います。
胴体だけを使って転がる動き。
ここまで来ると、“動きの芯”が育ち、余計な力みが抜けてきます。
4. 脚バージョン（応用）
腕で行ったことは、同様に下半身でもできます。
脚→骨盤→胴体のみと徐々に小さい動きで寝返りをしましょう。
どちらから始めてもOK。体幹の軸が育っていれば、自然につながってきます。
5. コロコロ連続腹筋
上下の連動ができてくると、手足を使わなくても“コロコロ腹筋”が可能になります。
これができると、身体全体の使い方が自然に整います。
6. その感覚は他の動きにも波及する
体幹が育つと、
- 腹筋運動が楽になる
- プランクで腰が落ちない
- ネコのポーズの丸め伸ばしがスムーズになる
“寝返り”の感覚が、すべての動きの質を上げてくれます。
動きを一緒に体験したい方へ
この寝返りエクササイズは、YouTubeでも実演しています。
文章だけではわかりづらい動きも、動画で見ながら練習できますので、ぜひあわせてご覧ください！
📺 チャンネルで観る 👉 YouTubeで見る
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まとめ｜寝返りで育てる、自由な動きの芯
動きの芯＝体幹は、固めて作るものではありません。
寝返りのようなナチュラルな動きを通して、
芯そのものが自然に「育つ」もの。
ぜひ、日常の中に寝返り練習を取り入れて、
身体の内側から自由な動きが育つ感覚を楽しんでくださいね。
ワニ三部作まとめリンク
🧡【第1弾】眠れない夜に、“つながる”ポーズをひとつ。―安眠のためのワニのポーズ―
👉（第1弾ワードプレス記事へのリンク）
🧡【第2弾】ひねりが苦手な人へ──“つながり”から始めるワニのポーズ応用
👉（第2弾ワードプレス記事へのリンク）
🧡【最終編】寝返りで体幹を育てる──赤ちゃんのように自然に転がる
👉（この記事＝現在のワードプレス記事）
「緩めて、つなげて、動かす」──
この三部作を通して、自然に、無理なく、あなた自身の身体を育てていきましょう。
