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反り腰で固まっている人に向けた段階的腰のストレッチ3選

 
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芹澤 宏治(せりざわ こうじ)
前職では、ストレッチのパーソナルトレーナーとして10年間でのべ30000人以上の指導を経験。 ヨガに出会い、ストレッチだけでは改善しなかった身体の硬さを解決する方法(身体の使い方)に気付き、ヨガインストラクターとなる。 身体の硬い人の為のヨガインストラクターとして、のべ10000以上のパーソナルレッスンを経験。 身体の硬い人だけでなく、ヨガインストラクターやプロのダンサー、プロボクサーなどへの指導も行っている。 メディアやセミナーなどスタジオ外での活動も通じて、解剖学に基づく理論と身体感覚の両面から身体の使い方を伝える活動をしている。 著書の「夢の360°開脚を叶える本」は発行部数6万部を越える人気となった。

今日は腰のストレッチについてお話します。

 

腰が硬いままのデメリットとしては

・反り腰になる

ことが挙げられます。

 

そして、反り腰のデメリットが

・重心が後ろになってバックバランスになる

・前屈がしづらくなる

・呼吸しづらくなる

・腰痛になりやすくなる

・腹筋に力が入りづらくなる

などなど、簡単に思いつくだけでもこれだけの悪影響が出てしまうので、しっかりと腰をストレッチして健康な状態を保てるようにしましょう。

 

元々腰のストレッチとして代表的なものでこんな方法があります。

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ヨガであればワニのポーズ。

実はこの方法、反り腰で固まってしまっている人には効果が出しづらいです。

そこで、今回は反り腰で固まっている人にも効果的な腰のストレッチについて段階ごとに紹介していきます。

 

この記事がお役に立てる人

✅腰痛の人

✅反り腰の人

✅腰のストレッチが上手くできない人

✅ヨガで腰を丸めるポーズが苦手な人

 

この記事が必要ない人

✅腰に全く不安なく、よく動く人

 

どの位腰が柔らかければ良いのか?

SFMA(Selective Functional Movement Assessment)という動作パターンの評価方法によると

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「両足をそろえた前屈で痛みなくスムースに指先が床につくこと」

「そして、この時に背中がきれいな丸みがあること」

ができれば動きとしてはクリアになります。

 

まずは健康面ではこれをクリアできることを目標としてください。

 

でも、せっかくヨガをしているのであれば、こういうポーズ(カルナピーダーサナ)をやってみたいと思っている人も少なくないと思います。

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健康面だけみればここまでの柔軟性は必要ないですが、安全に練習できている限りにおいては、柔らかいに越したことはないです。

今回ご紹介するストレッチはこのポーズの準備ポーズとしても役立つので、ヨガで腰を丸めるポーズが苦手な人も順番通り丁寧に練習してみてください。

 

腰のストレッチが苦手な人の理由

腰のストレッチに限らず、苦手なストレッチがある場合に共通している理由があります。

 

それは、伸ばそうとしている筋肉についてよく知らないことです。

伸ばそうとする部位に関する筋肉とその起始停止についてです。

 

簡単にいえば

・どんな筋肉があるか?

・その筋肉はどこからどこまでついているか?

ということです。

 

時間や興味があれば、ネットや本などで調べてみることをおススメします。

 

ただ、今回はそこまで詳しく知らなくても大丈夫。

必要なこの2点だけお伝えします。

・広背筋も腰の硬さに影響すること

・腰の筋肉は骨盤(仙骨)までつながっていること

 

視覚イメージは大切なので、この図を見てください。

広背筋

広背筋

 

脊柱起立筋・腰方形筋

脊柱起立筋

 

広背筋は背中の筋肉、特に腕の付け根くらいのイメージでとらえている人も多いです。

でも実際は見て通り仙骨までつながっています。

その為、広背筋の硬さは反り腰の原因となります。

 

また、脊柱起立筋も腰椎くらいまでの感覚でとらえている人が多いので、上手く腰を伸ばせない原因となっています。

ストレッチというのは起始と停止の距離を長くすることです。

 

どこからどこまで伸びるかのイメージがずれてしまえば、それだけ伸び方もずれてしまいます。

腰のストレッチをする時は仙骨から伸びている感覚を大切に取り組むようにしましょう。

 

腰のストレッチをやってみよう

それでは実際に腰のストレッチをやってみましょう。

 

3種類ご紹介します。

1:起始(仙骨)を固定してのストレッチ

2:手を絡めての側屈

3:丸まったワニのポーズ

 

これは1から順に段階的な取り組みとなっています。

1がとにかく一番大事。

伸び感を掴む為のストレッチです。

そこから、2,3と伸びる範囲を増やしていきます。

 

それではそれぞれ詳しく説明していきます。

 

腰のストレッチ1:起始(仙骨)を固定してのストレッチ

膝を曲げて仙骨を壁につけます。

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仙骨を離さないように注意しながらゆっくりと体を丸めます。

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動きが止まったところから、呼吸と合わせてもう一段階体を丸めましょう。

背中、特にあばらの一番下の部分をふくらませるように息を吸います。

肋骨を締めるイメージで息を吐きながら丸まります。

 

仙骨周りの伸びを感じられたら、今度は片側ずつ伸ばします。

仙骨の右側を当てて、右手は左足の小指を触りにいきます。

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今度は逆に、仙骨の左側を当てて、左手は右足の小指を触りにいきます。

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それぞれ3~5呼吸行いましょう。

仙骨からしっかりと伸びている感覚が掴めると思います。

 

終わって背伸びした時に反り腰にならず真っすぐに伸びているような感覚になれば上手くいっています。

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腰のストレッチ2:手を絡めての側屈

手を絡めて側屈します。

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真横よりも少し丸まって腰の伸びを感じましょう。

止まったところから呼吸の力を使います。

吸う息に合わせて背中、特にあばらの下をふくらませるようにして。

吐く息に合わせて肋骨を締めながら前に倒れていきます。

 

2のバリエーション

座った状態での側屈をしましょう。

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3~5呼吸、もしくは30秒伸ばしてください。

 

腰のストレッチ3:丸まったワニのポーズ

上の二つで伸びる感じがつかめたらワニのポーズのバリエーションで腰を伸ばしましょう。

膝を脇の下に着けるようにしてワニのポーズをします

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息を吸う時に背中、特にあばらの下をふくらませるようにして。

息を吐く時に肋骨をしめるようにして体をしぼっていきます。

3~5呼吸、もしくは30秒行いましょう。

 

終わった後でシャバーサナをした時、それまで浮いていた腰が下に落ちた感じになっていたら当たりです。

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動画で見たい人はこちら

 

まとめ

・腰が硬いことで反り腰になり、体に不調が起きやすくなるので腰のストレッチは大切

・腰のストレッチは仙骨からのつながりを感じながら伸ばすこと

・腰のストレッチの時にはあばらの一番下がふくらむように深呼吸しながらのばすこと

・健康だけを考えれば、痛みなくスムースに床に指先がついてぜんくつ出来れば大丈夫

この記事を書いている人 - WRITER -
芹澤 宏治(せりざわ こうじ)
前職では、ストレッチのパーソナルトレーナーとして10年間でのべ30000人以上の指導を経験。 ヨガに出会い、ストレッチだけでは改善しなかった身体の硬さを解決する方法(身体の使い方)に気付き、ヨガインストラクターとなる。 身体の硬い人の為のヨガインストラクターとして、のべ10000以上のパーソナルレッスンを経験。 身体の硬い人だけでなく、ヨガインストラクターやプロのダンサー、プロボクサーなどへの指導も行っている。 メディアやセミナーなどスタジオ外での活動も通じて、解剖学に基づく理論と身体感覚の両面から身体の使い方を伝える活動をしている。 著書の「夢の360°開脚を叶える本」は発行部数6万部を越える人気となった。

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