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腰が硬くて丸まれない人へのストレッチ法

 
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芹澤 宏治(せりざわ こうじ)
前職では、ストレッチのパーソナルトレーナーとして10年間でのべ30000人以上の指導を経験。 ヨガに出会い、ストレッチだけでは改善しなかった身体の硬さを解決する方法(身体の使い方)に気付き、ヨガインストラクターとなる。 身体の硬い人の為のヨガインストラクターとして、のべ10000以上のパーソナルレッスンを経験。 身体の硬い人だけでなく、ヨガインストラクターやプロのダンサー、プロボクサーなどへの指導も行っている。 メディアやセミナーなどスタジオ外での活動も通じて、解剖学に基づく理論と身体感覚の両面から身体の使い方を伝える活動をしている。 著書の「夢の360°開脚を叶える本」は発行部数6万部を越える人気となった。

腰が硬くて丸まれない人へ

 

「身体が丸まって姿勢が悪い」と思っている人も。

 

実は首の後ろだけ丸まっていて。

 

背中全体を丸くする(ストレッチする)というのは案外出来ていません。

 

その為、こんなストレッチが一般的な腰のストレッチとして紹介されているものの、これ自体が出来ない場合も少なくありません。

 

そう。

実は丸まるのって、案外難しいんです。

また、良い姿勢を意識しすぎる人ほど、変に反って腰を固めすぎてしまって丸まれなくなっている事もあります。

 

 

今日は腰が硬く丸まれなくなってしまった人に向けて、ストレッチの方法をご紹介します。

 

 

以前、動画で説明したものもあるので、良かったらこちらも参考にしてください。

・動画:硬く、動かなくなってしまった腰のストレッチ方【1分で出来る!】

 

今回はもう少し段階的な練習や色々なパターンの方法についてもお話します。

目次
1、イスに座っての腰のストレッチ法
2、腰のストレッチの注意点

3、床に座っての腰のストレッチ法

4、寝たまま出来る腰のストレッチ法

5、まとめ

この記事を書いている僕は、元ストレッチトレーナーのヨガインストラクターです。

そして、少林寺拳法歴は20年以上で四段です。
17年間でのべ40000人以上をパーソナルレッスンしてきた中でつかんだ事、生徒さんに伝えている事をこのブログでご紹介します。

 

 

 

イスに座っての腰のストレッチ法

 

まずは実際にやってみましょう。

 

イスに座って、手を斜め前に押し出します。

 

そこから、この写真なら、左腰を左斜め後ろに引きます。

 

お尻の上から肩甲骨の下ぐらいまでが伸びる感覚になれば当たりです。

 

前から見ると、こんなイメージです。

 

ぎゅうぎゅう伸ばす必要はないので、緩やかに伸ばしましょう。

お尻の上から肩甲骨の下までが繋がっている感覚を掴めれば十分です。

30秒伸ばしましょう。

 

 

もし大変であれば、最初は10秒伸ばすだけでも大丈夫です。

固まった腰の筋肉に刺激をいれてください。

 

 

このストレッチをする前後で前屈をして効果を確認してください。

終わった後で、腰が引っかからずに前屈が楽になっているのであれば上手にストレッチが出来ています。

 

 

次はこのストレッチが上手くできなかった人に向けた注意をお話します。

 

 

 

 

腰のストレッチの注意点

 

 

先ほどのストレッチでこの感覚がつかめなかった人。

 

 

その場合には、手を遠くに持っていくイメージが強すぎた可能性があります。

手を持っていくイメージが強くなりすぎると、脇の下のストレッチがメインになっていまします。

 

 

手は斜め前に出したら、止めておきます。

そして、腹筋を使ってお尻を後ろに引きましょう。

 

 

このストレッチが上手く出来ない場合、伸び感を掴もうとして腹筋の動きを意識出来ていないケースを多く見かけます。

 

すでに伸び感を掴めていた人も、腹筋の事を意識するともっとこのストレッチが深まりますよ。

腹筋の事を意識出来ると、違うパターンでこのストレッチをした時も活かしやすくなります。

 

 

 

 

床に座っての腰のストレッチ法

 

床に座っての腰のストレッチ法です。

基本はイスに座ってと一緒です。

3パターンご紹介します。

1、あぐらで腰のストレッチ

2、バッタコーナーサナで腰のストレッチ

3、開脚で腰のストレッチ

 

 

1、あぐらで腰のストレッチ

あぐらが問題ない場合は、この練習もおススメです。

イスの時よりも腹筋に力を入れるのが難しく感じます。

 

 

2、バッタコーナーサナで腰のストレッチ

ヨガをしている人に向けてです。

でも、していなくても、効果的なストレッチです。

あぐらよりも難しいです。

足の裏の小指側のヘリ同士をくっつけています。

 

 

腰が伸ばせると前屈がしやすくなります。

 

もちろん、股関節の影響も大きいので、「バッタコーナーサナでの前屈を深めたい」という人はこちらも参考にしてみてください。

・あぐらはかけるのにバッダ・コーナーサナができない人へ【一段階上の股関節の柔軟方法】

 

 

 

3、開脚で腰のストレッチ

これもコツ自体は全く同じです。

 

「あごはなんとかつくけど、胸やお腹がつかない」という人に必要な練習の一つです。

 

基本的な脚の柔軟性が必要な人はこちらからはじめてください。

・開脚が出来ない人へ!見ながら一緒にやってみよう【ポイントは3つの筋肉】

 

 

次は少し違うパターンでの腰のストレッチ方法についてご紹介します。

 

 

寝たまま出来る腰のストレッチ法

 

最後は寝たままでも出来る腰のストレッチ方法です。

ワニのポーズの応用です。

 

お尻の下にブランケットを敷いて高さを出します。

 

そしてこんな体勢で寝ます。

 

後はそのまま身体の重みを利用して、あばらと骨盤を引き離す様にストレッチしてください。

この手は重さの補助として使っています。引っ張らない方が良いですよ。

 

このストレッチは重力を使って負荷も弱いので、出来れば1分やりましょう。

終わった後で、伸ばした方の腰(脚)が長くなっている様な感じ、もしくは地面にぺたんと落ちている様な感じがしたら当たりです。

 

 

 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

 

こういうポーズを練習する時。

腰が気持ちよく伸びているのであれば、このポーズはより練習になります。

でも、このポーズが苦しい場合は、まずはここからはじめてください。

 

腰が伸びると、色々な動きに影響があります。

例えば、ツイストポーズに関しても、腰が伸びるとやりやすくなりますよ。

ちなみに、今日のブログの内容はYouTubeで動画でも説明しています。
「動画の方がイメージが掴みやすい!」という人はこちらからどうぞ。
動画:腰が硬くて丸まれない人へのストレッチ法

 

 

身体の硬い人はいません!

柔らかくする使い方や練習方法を知らないだけ!!

知ればできる!!!

 

 

みなさんの練習が心地よく力強くなりますように。

 

 

 

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芹澤 宏治(せりざわ こうじ)
前職では、ストレッチのパーソナルトレーナーとして10年間でのべ30000人以上の指導を経験。 ヨガに出会い、ストレッチだけでは改善しなかった身体の硬さを解決する方法(身体の使い方)に気付き、ヨガインストラクターとなる。 身体の硬い人の為のヨガインストラクターとして、のべ10000以上のパーソナルレッスンを経験。 身体の硬い人だけでなく、ヨガインストラクターやプロのダンサー、プロボクサーなどへの指導も行っている。 メディアやセミナーなどスタジオ外での活動も通じて、解剖学に基づく理論と身体感覚の両面から身体の使い方を伝える活動をしている。 著書の「夢の360°開脚を叶える本」は発行部数6万部を越える人気となった。

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