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弓のポーズ(ダヌラーサナ)の効果とやり方について【軽減法と準備ポーズを添えて】

 
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芹澤 宏治(せりざわ こうじ)
前職では、ストレッチのパーソナルトレーナーとして10年間でのべ30000人以上の指導を経験。 ヨガに出会い、ストレッチだけでは改善しなかった身体の硬さを解決する方法(身体の使い方)に気付き、ヨガインストラクターとなる。 身体の硬い人の為のヨガインストラクターとして、のべ10000以上のパーソナルレッスンを経験。 身体の硬い人だけでなく、ヨガインストラクターやプロのダンサー、プロボクサーなどへの指導も行っている。 メディアやセミナーなどスタジオ外での活動も通じて、解剖学に基づく理論と身体感覚の両面から身体の使い方を伝える活動をしている。 著書の「夢の360°開脚を叶える本」は発行部数6万部を越える人気となった。

今日は弓のポーズ(ダヌラーサナ)について解説します。

後屈のポーズです。

 

効果:

・身体の背面(背中・お尻・脚)の強化

・身体の前面(胸、首、お腹)を伸ばす

・腹部臓器を刺激する

・心と体に活力を与える

 

禁忌:

・妊娠中の人

・腰・肩・膝・首に痛みのある人

・高血圧の人

・心臓に疾患を持つ人

 

 

〇方法

1、うつ伏せで寝る

2、ひざを曲げて足を持つ

3、膝はつけたまま胸を持ち上げる

4、踵を上に押し上げて膝も浮かせる

各体勢で3~5呼吸キープしてください。

自分にとって気持ちよくできる段階までを取り組めば十分です。

余裕が出たら次の段階まで進みましょう。

 

 

〇注意点

・反り腰にならないように

→お腹には力を入れつつ腰を長く保つイメージで

 

 

・膝がよじれない様に

理想的には足は閉じた方が良いですが、無理に閉じて膝が痛くなるくらいなら開いていて大丈夫です。

 

 

〇準備ポーズ

弓のポーズをする前に、準備としてこんなポーズをしておくとやりやすいしケガのリスクも減ります。

・ダウンドッグ(アド・ムカ・シュワナーサナ)

全身に感覚をめぐらします

参考動画:これでもう苦手じゃない!ダウンドッグの基本的な練習の仕方、ポーズの入り方

 

 

・三日月のポーズ(アンジャネーヤアーサナ)

身体の前面を伸ばします

参考動画:三日月のポーズが苦手な人へ【お腹の伸ばし方・腕の使い方のコツ】

 

 

・バッタのポーズ(シャラバーサナ)

背面の筋肉に刺激を入れます

参考動画:バッタのポーズで胸が持ち上がらない人へ【後屈に必要な腕の使い方】

 

 

終わった後にもケアをします。

・ダウンドッグ(アド・ムカ・シュワナーサナ)

ポーズの効果を中和します

 

・チャイルドポーズ(バーラーサナ)

緩やかに丸まることで反った身体を中和します

参考動画:チャイルドポーズでお尻が踵につかない人へ

 

 

弓のポーズは地面の力を使えず自力で反る分、難しいです。

コブラのポーズやブリッジだと地面を押す力の反作用が使えますから。

ただ、その分ごまかしたり無理やりやることがない為、「出来れば出来る、出来なければ出来ない」がはっきりしていて親切なポーズです。

 

 

少し難しいポーズではありますが、普段の練習にも取り入れたいポーズですね。

この記事をヒントに取り組んでいただければ嬉しいです。

 

 

動画ではブログでは伝えきれない部分も含めてもっと細かい説明をしています。

時間のある方は是非、動画を確認してください。

動画:弓のポーズ(ダヌラーサナ)の効果とやり方について【軽減法と準備ポーズを添えて】

 

 

YouTube動画の目次ページを作りました。 動画を復習したい人は、教科書的にご利用ください。

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身体の硬い人はいません。

いるのは、身体を硬くする使い方をしている人だけです。

知れば出来る!!

 

 

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芹澤 宏治(せりざわ こうじ)
前職では、ストレッチのパーソナルトレーナーとして10年間でのべ30000人以上の指導を経験。 ヨガに出会い、ストレッチだけでは改善しなかった身体の硬さを解決する方法(身体の使い方)に気付き、ヨガインストラクターとなる。 身体の硬い人の為のヨガインストラクターとして、のべ10000以上のパーソナルレッスンを経験。 身体の硬い人だけでなく、ヨガインストラクターやプロのダンサー、プロボクサーなどへの指導も行っている。 メディアやセミナーなどスタジオ外での活動も通じて、解剖学に基づく理論と身体感覚の両面から身体の使い方を伝える活動をしている。 著書の「夢の360°開脚を叶える本」は発行部数6万部を越える人気となった。

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