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サイドクロウのコツと練習方法について

 
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芹澤 宏治(せりざわ こうじ)
前職では、ストレッチのパーソナルトレーナーとして10年間でのべ30000人以上の指導を経験。 ヨガに出会い、ストレッチだけでは改善しなかった身体の硬さを解決する方法(身体の使い方)に気付き、ヨガインストラクターとなる。 身体の硬い人の為のヨガインストラクターとして、のべ10000以上のパーソナルレッスンを経験。 身体の硬い人だけでなく、ヨガインストラクターやプロのダンサー、プロボクサーなどへの指導も行っている。 メディアやセミナーなどスタジオ外での活動も通じて、解剖学に基づく理論と身体感覚の両面から身体の使い方を伝える活動をしている。 著書の「夢の360°開脚を叶える本」は発行部数6万部を越える人気となった。

今日は【これができたらヨガ上級者】と言われるポーズの一つ、「サイドクロウ(横向きのカラスのポーズ)」と呼ばれるポーズの練習方法とコツについてお話します。

 

元々はYouTubeのコメント欄で「アームバランスについてのことを知りたい」と質問をいただいたことがきっかけでした。

 

アームバランスの基本というか、最初の目標はこれです。

あぐらでお尻を浮かせられること。

そして、その時のコツが、【腰骨から手が生えている】とイメージしてポーズをとることです。

こうすることで腕力頼りではなくなり、胸や腹筋と連動する感覚がつかめます。

※もちろん最低限の腕力は必要ですよ。

まずはこのまま10秒止まっていられることを目標にしましょう。

安定してポーズの練習ができるためには30秒は欲しいところです。

 

上のポーズが押さえられた上でサイドクロウの練習方法に入っていきましょう。

まずは壁を使った練習です。

ヨガブロックをはさんで中心軸のイメージを作ります。

その上で、写真のような態勢で壁を押してください。

壁は腰骨から手だと思って押します。

腹筋に力が入る感覚が掴めたら次の段階に進みましょう。

 

今度は壁を押した力で、膝を反対方向にひねります。

特に膝側の手(写真で言えば左手)で押した力が膝まで伝わるようにしましょう。

窮屈な感じがしますが、スルスルっと力を通すイメージが大切です。

すると、しっかりと腹筋を使っている感覚が分かります。

また、わき腹の硬さでねじる動きの力が入りづらいことも分かります。

そして、スルスルっと動かすことで、そこが伸ばされていることも分かります。

 

上の感覚が分かったら高さを低くして同じことをします。

より窮屈な状態で同じ感覚を掴む練習です。

 

床に向かってやると同じ動きですね。

 

力の流れがつかめれば、後は乗っかるだけでできるようになりますよ。

 

ツイストの動き自体が苦手な場合は、腹筋や腕の力があってもできません。

そんな時は、パリヴリッタ・パールシュヴァコーナーサナや壁を使ったバリエーションでしっかりとひねる練習を先にしましょう。

 

この辺は動画で見た方が分かりやすいので、詳しく知りたい方は動画でご覧ください。

 

目次

0:00 オープニング

0:43 アームバランスに向けた最初の目標とコツ

1:40 壁を使ったサイドクロウの準備ポーズ

3:14 サイドクロウの入り方

4:55 ひねると力が入らなくなる人への準備ポーズ

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芹澤 宏治(せりざわ こうじ)
前職では、ストレッチのパーソナルトレーナーとして10年間でのべ30000人以上の指導を経験。 ヨガに出会い、ストレッチだけでは改善しなかった身体の硬さを解決する方法(身体の使い方)に気付き、ヨガインストラクターとなる。 身体の硬い人の為のヨガインストラクターとして、のべ10000以上のパーソナルレッスンを経験。 身体の硬い人だけでなく、ヨガインストラクターやプロのダンサー、プロボクサーなどへの指導も行っている。 メディアやセミナーなどスタジオ外での活動も通じて、解剖学に基づく理論と身体感覚の両面から身体の使い方を伝える活動をしている。 著書の「夢の360°開脚を叶える本」は発行部数6万部を越える人気となった。

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