ヨガの基本が全て身につくネコのポーズを見直そう【３種類のネコのポーズの実践編・理論編】

2021年7月19日

2021年7月15日

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芹澤　宏治（せりざわ　こうじ）

　

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芹澤　宏治（せりざわ　こうじ）

前職では、ストレッチのパーソナルトレーナーとして１０年間でのべ３００００人以上の指導を経験。 ヨガに出会い、ストレッチだけでは改善しなかった身体の硬さを解決する方法（身体の使い方）に気付き、ヨガインストラクターとなる。 身体の硬い人の為のヨガインストラクターとして、のべ１００００以上のパーソナルレッスンを経験。 身体の硬い人だけでなく、ヨガインストラクターやプロのダンサー、プロボクサーなどへの指導も行っている。 メディアやセミナーなどスタジオ外での活動も通じて、解剖学に基づく理論と身体感覚の両面から身体の使い方を伝える活動をしている。 著書の「夢の３６０°開脚を叶える本」は発行部数６万部を越える人気となった。

今日はネコのポーズについてお話します。

ネコのポーズはヨガの基本が沢山詰まっているポーズです。

・呼吸と動きを合わせる

・手足の連動

・地面を押す力を身体に伝える

・背骨（胴体）を動かす

などの感覚を養うのにとても優れたポーズです。

その上で、安定しているので危険が少なく、左右均等なので身体の状態も比べやすいポーズです。

特に背骨（胴体）を動かす感覚というのは、身体の硬い人と柔らかい人を分ける大きな分岐点となるものです。

今回は通常のネコのポーズだけでなく、横向きのネコのポーズ、ひねったネコのポーズと、３種類のネコのポーズをご紹介します。

それによって、通常のネコのポーズの屈曲・伸展の動きだけでなく、側屈、回旋の動きも経験することで、より背骨に刺激を入れて動かしやすくするのが狙いです。

動画では実践編として一緒にできる５分ほどのシークエンスがありますので、ラジオ体操のように習慣的にといりれていただけると嬉しいです。

ネコのポーズ

横向きのネコのポーズ

ひねったネコのポーズ

ネコのポーズの前に大切な四つん這いの作り方のポイント

ネコのポーズに入る前に、四つん這いへの入り方のコツについてお伝えします。

これが結構大切で、やって入るのとやらないで入るのでは動きが変わってきます。

肩や首の動かしやすさ、腹筋の力の入り方が変わるので、試してください。

〇四つん這いの作り方

１，上腕を外旋して、肩が上がらない様に脇の下からす～っと腕を前に伸ばす。

・腹筋に力が入る感覚が掴めたら成功です

・肩が上がらない様に注意

２，肘から先を戻して手のひらを前に向けます

・前腕の内旋に伴って上腕も内旋しないように注意

３，そのまま手のひらをついて四つん這いになる

・手をついた時に人差し指が正面を向いている状態の方がやりやすいです

通常のネコのポーズ

吸う息に合わせて反ります

吐く息に合わせて丸まります

３種類のネコのポーズに共通のポイント

・動きに呼吸を合わせるのではなく、呼吸に動きを合わせること

・手足でマットを押した力を身体に伝えること

〇通常のネコのポーズのコツ

そのまま頭を上げて首が詰まる場合

胸を少し前に出してから持ち上げると動かしやすいですよ。

横向きのネコのポーズ

四つん這いでひと息吸います。

吐く息に合わせて反対側（この写真なら左）の踵を見るように側屈します。

吸う息に合わせても元に戻ります。

同じ側を繰り返してもよいし、左右交互にやってもよいです。

〇発展法

手を伸ばして行うと、動きが深まります。

ひねったネコのポーズ

吸う息に合わせて肘を上に向けます

吐く息に合わせて肘を手首につけます。

同じ側を繰り返してもよいし、左右交互にやってもよいです。

〇発展法

手を伸ばすと、より深い位置まで動かせます。

〇軽減法

開く方の足を着くと楽にできます。

まとめ

各呼吸を５回ずつすると、３種類全部行っても５分程度で終わります。

練習の前後でダウンドッグで変化を比べてみると、胴体が動く様になったのを実感できますよ。

胴体（背骨）の動きはとても大切ですが、動かさなくても日常生活がおくれてしまうので放ったらかしになりがちです。

ネコのポーズで日頃から刺激を入れるようにしてください。

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