太陽礼拝のやり方と効果について【ヨガ初心者でも分かる・できる！】
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前職では、ストレッチのパーソナルトレーナーとして１０年間でのべ３００００人以上の指導を経験。
ヨガに出会い、ストレッチだけでは改善しなかった身体の硬さを解決する方法（身体の使い方）に気付き、ヨガインストラクターとなる。
身体の硬い人の為のヨガインストラクターとして、のべ１００００以上のパーソナルレッスンを経験。
身体の硬い人だけでなく、ヨガインストラクターやプロのダンサー、プロボクサーなどへの指導も行っている。
メディアやセミナーなどスタジオ外での活動も通じて、解剖学に基づく理論と身体感覚の両面から身体の使い方を伝える活動をしている。
著書の「夢の３６０°開脚を叶える本」は発行部数６万部を越える人気となった。
目次
太陽礼拝とは？なぜヨガ初心者が太陽礼拝を難しく感じるのか？
今日は太陽礼拝についてお話します。
太陽礼拝とは、【呼吸と動きを合わせながら複数のポーズを連続してとる一連の流れ】のことです。
流派や先生によってやり方が違うことがありますが、このベースの考え方さえ知っておけば「何が正解？？」ということに振り回されずに練習することができます。
ヨガ初心者が太陽礼拝を難しく感じるポイントは以下の通りです。
・ひと呼吸ひと動作の速いタイミングについていけない
・太陽礼拝の中に一つでも苦手なポーズがあると、そこで動きが止まってしまう
・連続動作になるので、前の動作でバランスを崩すとそのまま引きずってしまう
ということは、一つ一つのポーズを落ち着いてやることができれば初心者でも太陽礼拝の効果をしっかりと受け取りながら練習することができます。
マントラと共に行うものもありますが、元々はインドのボディビルダーのウォーミングアップとして使われていたものだという説もあるくらいなので、今回は「全身の筋肉に刺激をいれる為のもの」ぐらいの認識で太陽礼拝を捉えていただければと思います。
太陽礼拝を練習するコツについて
グループレッスンでは先生のペースについていくことになる為に仕方がないですが、自主練習であれば自分でペースで練習をすれば大丈夫です。
ひと呼吸ひと動作の必要はないです。
各ポーズごとに数呼吸とって落ち着きましょう。
ポーズとポーズの移行の時にだけ呼吸と動きを合わせれば大丈夫です。
これが最大のコツです。
上手になることは後回し。
まずは動きに慣れる事が大切です。
慣れさえすれば、ある程度自然に動く様になりますよ。
太陽礼拝の効果とは？
太陽礼拝とは何か？ということの答え。
【呼吸と動きを合わせながら複数のポーズを連続してとる一連の流れ】
がそのまま効果となります。
・呼吸と動きを合わせるということは、無理なく自然な力みのない身体の使い方を覚えるということです。
・複数のポーズをとることで、一つのポーズでは見えなかった身体のクセや課題が見えやすくなります。
・連続でポーズをとることで、ポーズ単独での練習だけでは使い切れなかった筋肉への刺激が入ります。
・シークエンスの作り方や意味が分かるようになります。
・ルーティーンワークとして、自分の状態や成長度合いの定点観測の材料として使えます。また、頭を使わないでも日々練習に取り入れやすくなります。
この効果を得るのが太陽礼拝の目的なので、速くやる必要も上手にやる必要もありません。
もちろん、できるに越したことはないですよ。
太陽礼拝のやり方について・オーソドックスバージョン
それでは太陽礼拝のやり方について説明します。
これは僕が自分のお師匠さまから教わったオーソドックなやり方です。
初心者の人は、まずはこれを覚えて練習してみてください。
１、まずは合掌でひと息ついてから
２、息を吸いながら手を挙げて頭の上で合掌
３、息を吐きながらおじぎをします
４、吸う息に合わせて右足を後ろに
５、吐く息に合わせてダウンドッグ
６、吸う息に合わせて肩を前に、プランクポーズ
７、吐く息に合わせて膝をおろし、アシュタンガ・ナマスカラーサナ
８、吸いながらコブラ
９、吐きながらダウンドッグ
１０、吸う息に合わせて右足を手と手の間において
１１、吐きながら左足を前にもってきておじぎをします
１２、吸う息に合わせて手を横から上にあげて頭の上で合掌
１３、吐きながら胸の前で合掌
これでハーフラウンド（半分）です。
今度は左足から下がって（４）左足から前へ出す（１０）動きをすると、もう半分が終わってこれで１回と数えます。
太陽礼拝のバリエーション【胸・股関節を開くバージョン】
太陽礼拝の良いところは、【一つのシークエンスの型】であるところです。
その為、ポーズを少し入れ替えることで、シークエンスの効果を変えることができます。
そんな訳で、少しポーズを変えて胸と股関節を開くバージョンの太陽礼拝をご紹介します。
これもお師匠さまに終わったものを少し僕がアレンジしました。
１、まずは合掌でひと息ついてから
２、息を吸いながら手をあげて、拳を握った状態で胸を開きます
３、息を吐きながらおじぎをします
４、吸う息に合わせて右足を後ろにして膝をついて胸を開きます
５、吐く息に合わせてダウンドッグ
６、吸う息に合わせて肩を前に、プランクポーズ
７、吐く息に合わせて膝をおろし、アシュタンガ・ナマスカラーサナ
８、吸いながらコブラ
９、吐きながらダウンドッグ
１０、吸う息に合わせて右足を手と手の間において膝をついて胸を開きます
１１、吐きながら左足を前にもってきておじぎをします
１２、吸う息に合わせて手を横から上にあげて、拳を握って胸を開きます。
１３、吐きながら胸の前で合掌
太陽礼拝のバリエーション【ツイストバージョン】
今度は完全な僕のオリジナル。
ツイストバージョンです。
１、まずは合掌でひと息ついてから
２、息を吸いながら手を挙げて頭の上で手を組んで手のひらを上に向けます
３、息を吐きながらひねります
４、息を吸いながら正面に戻って
５、息を吐きながらおじぎをします
６、吸う息に合わせて右足を後ろに
７、息を吐きながら膝をつきます
８、息を吸いながら左手を上げてひねります
９、吐く息に合わせてダウンドッグ
１０、吸う息に合わせて肩を前に、プランクポーズ
１１、吐く息に合わせて膝をおろし、アシュタンガ・ナマスカラーサナ
１２、吸いながらコブラ
１３、吐きながらダウンドッグ
１４、吸う息に合わせて右足を手と手の間において
１５、吐きながら膝をつきます
１６、吸う息に合わせて左手を開きます
１７、吐きながら正面を見つつ左足を前にもってきておじぎをします
１８、吸う息に合わせて手を横から上にあげて頭の上で手のひらを組んで
１９、吐きながらひねります
２０、吸いながら正面に戻って
２１、吐きながら胸の前で合掌
と、こんな感じのものをつくってもいいんですよ。
まとめ
このように「正しい」とか「上手に」太陽礼拝をしようと思うのではなく、まずは呼吸と動きを合わせながら流れの中でポーズをとっていくことを大切に練習してください。
そして、出来た出来ないではなく、自分が流れの中で動いた時の自分の状態を観察して調整や課題の克服に活かす材料としてください。
ある一定の型をもっていれば、それを自分の体調や成長度合いを計るものさしとして使えますし。
その型を色々なバリエーションで行うことで、様々な角度から自分の状態をみることもできます。
「太陽礼拝の１周目はオーソドックスに、２周目はツイストで」みたいなこともできますからね。
今回のブログが太陽礼拝をより好きになっていただくためのきっかけとなれば嬉しいです。
YouTube動画の目次ページを作りました。 動画を復習したい人は、教科書的にご利用ください。
身体の硬い人はいません。
いるのは、身体を硬くする使い方をしている人だけです。
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ヨガに出会い、ストレッチだけでは改善しなかった身体の硬さを解決する方法（身体の使い方）に気付き、ヨガインストラクターとなる。
身体の硬い人の為のヨガインストラクターとして、のべ１００００以上のパーソナルレッスンを経験。
身体の硬い人だけでなく、ヨガインストラクターやプロのダンサー、プロボクサーなどへの指導も行っている。
メディアやセミナーなどスタジオ外での活動も通じて、解剖学に基づく理論と身体感覚の両面から身体の使い方を伝える活動をしている。
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