ブリッジ（上向きの弓のポーズ）が出来ない人へ【後屈の基本の考え方と練習方法の紹介】
今日はブリッジが苦手な人に向けてです。
これはコツもルールも鬼の様にシンプルです。
反らない事。
伸ばさない事。
そして、押す事
これを守って練習するだけです。
結果として反る。
結果として伸びる。
はオッケーです。
そしてどう押すかというと、肩甲骨の下から手のひらと踵の前側を押す事。
ただただこれだけです。
後屈が苦手な人は、背中の筋肉が使えていません。
受動的に背中が寄る様に動かしているので、動きづらいしケガの原因になります。
背中を能動的に使う事が大切です。
その為に押すと感覚がとても大事です。
押すという事は押した反作用が身体に戻ってくるので、どこに力が入っているか、きちんと身体が連携しているかを確認しやすいからです。
押せない場合は、押せる体勢に変更して練習する事もまた大切です。
そんな訳で、ブリッジが苦手な人は戦士のポーズ１からはじめましょう。
肩甲骨の下から指先と踵の前を押すようにしてポーズをとります。
踵の前を踏む力を肩甲骨の下を通じて指先に伝える様なイメージです。
それが分かったらこうします。
上と同じ事をします。
踵の前を踏む力を肩甲骨の下を通じて肘に伝える様なイメージです。
これが分かったらこうします。
上と同じ事をします。
踵の前を踏む力を肩甲骨の下を通じて指先に伝える様なイメージです。
この時に大切なのが、反れるかどうかではありません。
また、伸びているかどうかでもありません。
キチンと踵の前で踏めているか、いざ指先でものを押そうとした押せる状態か？
という事が大切です。
支点が腰や股関節ではなく、肩甲骨の下にしてください。
（注：股関節は股関節として視点で機能します。頼り過ぎないという意味です。）
で、これが分かったら次はこの練習をします。
ハーフドッグ。
これも肩甲骨の下から手のひらと踵の前を押します。
そして、これが分かったらこう押します。
押しながらひっくり返ります。
この時肩がひっかかりやすいので。
肩甲骨の下から押しましょう。
ちょっと分かりづらいので動画でどうぞ。
これが分かるとこれも出来ます。
ダウンドッグから。
クマーラシュワナーサナ。
ワイルドシング。
ブリッジ。
これも動画の方がイメージ掴めると思うのでどうぞ。
では実際ブリッジをする時。
まずは橋のポーズの土台から。
肩甲骨の下から前腕を押して胸を持ち上げます。
これも一緒。肩甲骨の下から手のひらを押します。
そしたらこの態勢でも一緒。この態勢からはしっかりと踵の前も意識しましょう。
すると、こんな力の流れになります。
戦士のポーズ１が出来れば、上向きの弓のポーズも出来る！！
チャレンジポーズに挑む時、基本の深掘りが大切になってきます。
目の前の出来る事をもっと出来る様にした時、今自分の手元にあるものが自分が思っている以上に価値のあるものだったと気付けますよ(^^)/
この内容は動画でも説明しているので、良かったらご確認ください。
・動画：ブリッジ（上向きの弓のポーズ）が出来ない人へ【後屈の基本の考え方と練習方法の紹介】
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Comment
顔晴るさん、初めまして。
いつも参考にさせて頂き、ヨガのポーズの深まりを感じることができてうれしく思ってます。
実は、ブリッジがやっとできるように→2年かかりました。
最近、腰が痛くはないのですが、なんか痛くなりそうな…嫌な感じ。
ブリッジを深めたいのですが…。
手で壁を押してブリッジ、そして一回転を試したら、腰に痛みが！
上半身の使い方はうまくできるのですが、下半身が、わかりません。
恥骨を前に、骨盤を立てて、前面を伸ばしてますが、違いますか？
下半身はどう意識したら良いのでしょう？
この記事が参考になると思いますのでご確認ください！
・『力を抜く』が分からない人へ【力を抜く感覚を掴む為の具体的な練習方法】
https://gambaru-gym.com/datsuryoku-rensyuhoho/
はじめまして。趣味で体操競技をやっているアラサー男子です。
やはり体の使い方なんだ！と興味深く読ませていただきました。
質問なのですが、【ブリッジから後方に回転】や、など、上半身に重心が多くいき、ブリッジで腰を頂点にせず胸が頂点になるのが理想とされているのですが、なかなか重心が上半身に移動できません。
肩の可動域や胸椎なども年単位でストレッチに取り組んでいますが、柔らかくなっても実際に技の動作をすると可動域が使いきれず、技の上達を妨げています。
ブリッジで前後に揺れることはできます。
そこから上半身に（最終的に倒立）体重がいくようになるヒントがあればご教示ください。
リンク先でやっているような壁を使った練習はいかがでしょうか？
https://www.instagram.com/p/CPfJ625BWkz/?utm_medium=copy_link