長座前屈（パシュチモッターナーサナ）が苦手な人に向けた練習方法

2022年3月21日

2022年3月17日

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芹澤　宏治（せりざわ　こうじ）

　

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芹澤　宏治（せりざわ　こうじ）

前職では、ストレッチのパーソナルトレーナーとして１０年間でのべ３００００人以上の指導を経験。 ヨガに出会い、ストレッチだけでは改善しなかった身体の硬さを解決する方法（身体の使い方）に気付き、ヨガインストラクターとなる。 身体の硬い人の為のヨガインストラクターとして、のべ１００００以上のパーソナルレッスンを経験。 身体の硬い人だけでなく、ヨガインストラクターやプロのダンサー、プロボクサーなどへの指導も行っている。 メディアやセミナーなどスタジオ外での活動も通じて、解剖学に基づく理論と身体感覚の両面から身体の使い方を伝える活動をしている。 著書の「夢の３６０°開脚を叶える本」は発行部数６万部を越える人気となった。

今日は長座前屈（パシュチモッターナーサナ）が苦手な人に向けた練習方法をご紹介します。

長座前屈に限らず、そもそも苦手なポーズの練習方法を考える時の発想の仕方があります。

それは、「どうしたら楽にキープできるか」を考えることです。

【楽に】がポイントです。【耐える】では意味がないですからね。

楽だからこそ観察する余裕が生まれ、繰り返し練習する意欲が湧いてきます。

もちろん、身体へのポジティブな影響も大きいです。

楽にキープする為に必要なものが軽減法です。

そんな訳で長座前屈に向けた軽減法をご紹介します。

〇練習方法

まずは片足になります。当たり前ですが、両足よりも片足の方が楽だからです。

次にブランケットなどをお尻の下に敷いて高さを出します。

膝よりも股関節の位置が高いと、股関節が倒しやすいからです。

最後にふくらはぎの下にブランケットなどを入れて踵を浮かします。

理由はこちらの動画をご覧ください。

後は感覚的なコツになってしまいますが、背骨を内ももの上に乗っけていくようにすると上手に伸ばせます。

最終的なイメージは身体の背面が一筆書きのようにひとつなぎで均等に伸びるように意識してみてください。

伸ばすのではなく、その体勢で落ち着くことを考えてみてください。

その方が上手に緩んできます。

このアプローチの違いは、ストレッチとヨガの違いでもあります。

〇応用練習１

上の練習が上手くできたら少し深めていきましょう。

こんな感じで、踵を突き出すようにしてください。

【つま先をあげる】よりも【踵を突き出】すイメージがよいです。

より伸びが深まります。

〇応用練習２

トゥリアンガ・ムカイカパーダ・パシュチモッターナーサナです。

半分は女の子座りで半分は長座前屈です。

これは畳んだ足側がメインです。

腰骨を太ももの上に落とし込むようにイメージしてキープしてください。

股関節を畳む感覚が素晴らしく強化されます。

これはお尻の下にブランケットを敷くことでキープしやすくなる代表的なポーズです。

この辺は動画で見た方が分かりやすいので、詳しく知りたい方は動画でご覧ください。