【硬い人でもできる】後屈の基本練習３選
今日は後屈が苦手な人へ向けたお話です。
後屈が苦手な人は、硬い柔らかいの前に解決した方がよい問題があります。
それは、「背中の筋肉を使っている感覚がない」という問題です。
その為、せっかく練習しているのになかなか成果を感じられません。
まずは背中の筋肉を使う感覚を掴むことから始めましょう。
例えばブリッジで説明すると。
背中の筋肉を使えないままにがんばって持ち上げた場合、腰を反ってしまいます。
背中の筋肉を使うためのポイントは２つあります。
・腹筋と肋骨を締めること
・手足で押し合うこと
ポイントを意識すると、こんな風にブリッジが深まります。
力の流れを見てみましょう。
ブリッジをした時も、逆に腹筋を入れながらやった方が大きく反れるようになります。
手足はただ床を押すイメージだけでなく、手と足で押し合っているようにイメージすることで間にある背中が寄る感覚が掴めるようになります。
とはいえ、ブリッジでイメージするのは難しいので、今回は硬い人でもできるような段階的な方法を３ステップでご紹介します。
この記事がお役に立てる人
✅後屈のポーズが苦手な人
✅猫背の人
✅反り腰の人
✅後屈のポーズへの理解を深めたい人
この記事が必要ない人
✅後屈のポーズが得意でよく理解している人
ステップ１：グー背伸び
それでは最初に【後屈の基本感覚→背中を使う感覚】を掴む為の練習です。
手を握って背伸びをした状態で壁を押す練習です。
やり方
１，壁際でお腹に力をいれながらグーで背伸びをします。
２，そのまま少し反った状態で壁に手の甲をつけて押します。
３，１０秒キープ×３セット行いましょう。
ポイント
・手の甲で押した力で足で地面を踏んで、地面を押した力で手の甲を押します。
・お腹に力を入れていないとただの反り腰になってしまうので、腹筋を締めるのを忘れない様にしましょう。
・肩甲骨の下あたりに力を感じていれば当たりです。
ステップ２：道具を使ったリラクゼーション後屈
ステップ１で掴んだ感覚を活かして、リラックスしながら後屈の練習をします。
長いキープと深い観察ができるようになるので、ストレッチ効果と後屈での身体の使い方の感覚を掴むのに適しています。
やり方
１，膝を曲げて、お尻と頭をストレッチポールに乗せる
２，そのままグー背伸びをする。
３，そのまま３０キープ
ポイント
・基本的にはステップ１と同じ
・手の甲は床方向でなく、壁方向に押すこと
・肩甲骨と肋骨がはがされるような感覚がしたら当たりです
バリエーション
肘を抱える
ヨガブロックで行う
※ヨガブロックを使った方が後屈が深い分、少し難しくなる代わりに効果も大きくなります。
ハーフドッグ
ステップ１をもっと積極的にした練習です。
やり方
１，少し高めの余裕のある位置でハーフドッグを行う
２，お腹に力を入れて手足で押し合う感覚が確認できたら、徐々に手の位置を下げていき、上半身が平行になるように目指す
３，３０秒キープ
ポイント
・肩に負担を感じたら失敗。お腹の力が抜けている可能性が高いです。腹筋を締めなおしましょう。
・手を押した力で坐骨を後ろに押すようにするとやりやすいです。
・上半身が水平でつらい場合は、もっと高い位置で大丈夫です。３０秒キープしても問題がないことを優先してください。
まとめ
・腹筋や肋骨を締めながら行うこと
・腹筋の力が抜けるとただの反り腰になってしまうので注意
・手足で押し合うように力をいれること
動画で見たい人はこちら
前半は説明、6：50からが一緒にできる動画になっています。
