マツヤーサナの効果とやり方、練習方法について
サンスクリット語（Matsyasana）
マツヤ（魚）＋アーサナ（ポーズ）
難易度は初級とされているポーズですが、苦手な人も少なくないポーズです。
ヨガをはじめた時、周りの細い女性が胸を簡単に持ち上げる中、自分は持ち上げることすらできませんでした。
今では気持ちよいポーズとして練習することができるようになりました。
シークエンスではシャバーサナにつながる後半ででてくる、本来リラックスする為に使われるポーズです。
同じようにこのポーズが苦手に思っている人のお役に立てれば嬉しいです。
この記事が役立つ人
✅マツヤーサナが苦手な人
✅マツヤーサナが苦手な生徒さんがいるインストラクター
✅ストレス、不眠、呼吸が浅い、猫背などの悩みを持っている人
この記事が必要ない人
✅すでにマツヤーサナをよく理解して気持ちよくできている人
どんな人に効果的？
・不眠やストレスに悩んでいる人
・呼吸が浅い人
・猫背の人
マツヤーサナの効果
・胸が広がり、呼吸がしやすくなることによる、副交感神経の活性化によるリラックス効果と睡眠の質の向上
・首、胸、腹筋のストレッチと背中の筋肉の強化による姿勢の改善
・呼吸と姿勢の改善により気分が高揚する
禁忌・注意点
・低血圧、高血圧の人
・偏頭痛がある人
・首、腰に痛みのある人
・頭、首に体重をかけないこと
※もしこのポーズをとっている時に何らかの不快感のある時には、ポーズをとくか軽減法を使って練習をするようにしてください
ポーズのやり方
１，膝を立てた状態で仰向けになり、手の甲をお尻の下におく
２，そのままゆっくりと足を伸ばして真っすぐにする。踵で地面を押しつつ四肢を身体の中心に寄せる。
３，踵は地面を押したまま、吸う息に合わせて前腕と肘で床を押して胸を持ちあげる。
４，持ち上げた胸の高さを保ったまま、頭を床におろしてゆく。
この体勢のまま、１５秒～６０秒深呼吸をする。
５，息を吸いながら前腕と肘で床を押して胸を持ち上げて、吐きながらゆっくりとおろして仰向けに戻りシャバーサナ。
軽減法・準備ポーズ
・ブロックを使う
ブロックによってキープが楽にできるのと、胸を支点にするのが意識しやすくなります。
ポーズがすでにとれる人もリラックスしてポーズがとりやすくなります。
ブロックの使い方も自分の状態に合わせてバリエーションがあります。
・橋のポーズ
足の力の補助が入るので、マツヤーサナよりも胸を持ち上げる感覚が掴みやすいです。
硬い人、感覚が上手くつかめない人の練習方法
・首のストレッチ
首が詰まってしまう人は、鎖骨の下を触りながら上を向いてストレッチをしましょう。
首の前側が伸びている感覚、首の一か所が詰まらずに背骨が均等に伸びている感覚が掴めます。
ブロックを使った軽減法と合わせることもできます。
・リバースエルボープッシュアップ
肘で地面を押して胸を持ち上げる筋トレです。
地面を押す時に背中を寄せながら押すようにイメージしてください。
背中の筋肉を使って胸を持ち上げる感覚が掴めます。
・胸のストレッチ
肘を肩よりも少し高い位置で壁につけます。
そこから、腹筋に力を入れて肋骨を締めた状態で反対を向いてください。
胸を先に開いておくことで、背中にも力が入りやすくなります。
動画で見たい方はこちらから
まとめ
ポーズのポイント
・最大のポイントは、これがリラックスの為のポーズだと理解しておこなうことです。
技術的な面では
・四肢を中心に寄せるように力を入れる
・背骨を均等に伸ばす
ことを意識して練習すると上手にできるようになりますよ。
