力を抜けない人へ｜初心者でもできるヨガ練習法【チェックリストつき】
ヨガで「もっと力を抜いて」と言われたけど、どうしたらいいの？
力を抜こうとすると、逆に身体が固くなってしまう──そんな悩み、ありませんか？
この記事では、ヨガ初心者でもできる「力を抜けない人」のための練習法を、チェックリストつきで詳しく解説します。
✅ ヨガで力が抜けない理由
✅ 腹筋が弱い人でもできるネコのポーズ練習法
✅ なぜ続ければ、自然に力が抜けるのか
「力を抜く前に、まずはしっかり力を入れていい」という考え方を知ることからはじめて、一緒に「力を抜くこと・入れること」について見直していきましょう。
目次
よくある悩み
- ヨガで「もっと力を抜いて」と言われても、どうすればいいかわからない
- 力を抜こうとすると、逆に身体が固くなってしまう
- 腹筋が弱くて、ネコのポーズでお腹に力が入らない
- 力を入れたら、ケガしそうで怖い
- ヨガ初心者でもできる練習法が知りたい
「もっと力を抜いて」と言われたこと、ありませんか？
ヨガで「もっと力を抜いて」「リラックスしましょう」と言われたとき──
どうやって力を抜けばいいのか、正直わからない。
抜こうとするほど、身体はますます固くなる。
気づけば「私は、力みすぎてるんだ」と、自分を責めてしまう。
そんな経験、ありませんか？
でも、力を抜けないのは、あなたのせいではありません。
もしかしたら「力の入れ方」に対する誤解が原因かもしれません。
✅ 最初は、力んでいいんです。
「力を入れる」と「力む」は、似ていて、違います。
| 意図的 | 無自覚 | |
|---|---|---|
| 力を入れる | 押す・支える・使う | – |
| 力む | – | 余計な場所まで力が入る |
最初は、一生懸命でいいんです。
ゼロをイチにするときは、誰でも力むものです。
息を止めてもいい。肩に力が入ってもいい。
まずは「なかった」感覚を「ある」ものにすることからはじめましょう。
力みは気にしなくてかまいません。
「いま、力んでるな」と気づいてさえいれば、ちゃんと変わっていきます。
🐈 ネコのポーズで「力が入る感覚」を育てよう
ネコのポーズは、腹筋を“意図して”使う感覚を育てやすい練習です。
最初は、息を止めてもいいし、全身で力んでもいい。
そこから少しずつ、いらない力を手放していけば大丈夫。
🔹 やり方（ステップリスト）
✅ 四つんばいで、ヨガブロックを太ももの間に挟む
✅ 膝を少しだけ浮かせる
✅ 息を止めてもいいので、しっかり丸まる
✅ 腹筋で支える感覚をつかむ（全力でOK）
✅ 3〜5呼吸キープする
👉 最初は「頑張りすぎたっていい」です。
🔹 確認したいこと（チェックリスト）
✅ 腹筋に力が入っている感覚がある
✅ 太ももの内側でブロックをしっかり挟めている
✅ 手の力で丸まるのではなく、腹筋と内ももの力で丸まっている
✅ 息が止まっても力んでいても「これだ」と思える感覚があればOK
✅ 少しずつ、不要な力がゆるまってくる
👉 このチェックリストは「できた・できない」を判定するものではありません。
👉 練習のたびに「今日はこうだった」と、気づくためのリストです。
🔹 ワンポイントアドバイス
内ももだけで挟むと腹筋の力を感じづらい。
骨盤ごと、肋骨ごと内ももを中心に締める感覚で挟むと腹筋の力を感じやすくなる。
🎥 動画で一緒に練習しましょう
00:00｜オープニング
00:07｜力を抜く・入れることへの誤解を解こう
02:03｜腹筋ゼロの人でもダウンドッグで腹筋の引き込みができる方法
04:32｜腹筋ゼロの人がおきあがるための力の流れと練習法
08:23｜まとめ
👉 動画を見ながら、一緒に練習してみてください。
❓ Q＆A｜よくある質問
Q. 力を入れたら、ケガしそうで怖いんですが？
A. 無理に踏ん張らなければ大丈夫です。関節に負担がかかる感覚があったり、直感的に怖さを感じるときは指導者に教わりながら行うことが賢明です。
Q. ヨガで力が抜けないときのコツはありますか？
A. 抜こうとしなくていいんです。まずはしっかり使うこと。続けるうちに、不要な力が自然に抜けていきます。
Q. 力んだままでもいいんですか？
A. はい。最初はそれでいいんです。続けるほど、必要な場所と不要な場所が、自然にわかってきます。「力の流れを見る」「身体を一筆書きで使う」といったイメージをもつことが、その助けとなります。
📚 関連記事まとめ
👉 note版記事：力を入れるって、どういうこと？
────「もっと力を抜いて」と言われたあなたへ。
👉 年間noteシリーズ：身体の使い方を、誤解から再教育する。
────ヨガ初心者にもおすすめの、誤解からの再教育シリーズ。
👉 場所の誤解シリーズまとめ：ヨガをしても姿勢が良くならない？
────原因は“努力不足”ではなく「場所の誤解」かもしれません。
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📌 今日のまとめ
✔️ 力を抜けないときは、まずしっかり力をいれること。
✔️ 息を止めてもいいし、肩に力が入ってもいい。
✔️ 練習のたびに「今日はどうだった？」と自分に聞いてみる。
✔️ 続けるうちに、力は自然に抜けていく
💬 あなたへの問いかけ
いま、あなたは──どこに力を入れていますか？
どこに、力を入れすぎていますか？
