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ラクダのポーズができない人へ【普段なかなか使わない背中とわき腹の筋肉を動かす練習方法】

 
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芹澤 宏治(せりざわ こうじ)
前職では、ストレッチのパーソナルトレーナーとして10年間でのべ30000人以上の指導を経験。 ヨガに出会い、ストレッチだけでは改善しなかった身体の硬さを解決する方法(身体の使い方)に気付き、ヨガインストラクターとなる。 身体の硬い人の為のヨガインストラクターとして、のべ10000以上のパーソナルレッスンを経験。 身体の硬い人だけでなく、ヨガインストラクターやプロのダンサー、プロボクサーなどへの指導も行っている。 メディアやセミナーなどスタジオ外での活動も通じて、解剖学に基づく理論と身体感覚の両面から身体の使い方を伝える活動をしている。 著書の「夢の360°開脚を叶える本」は発行部数6万部を越える人気となった。

今回はラクダのポーズに向かった練習方法や考え方についてお伝えしていきます。

 

ラクダのポーズの場合ポーズができるかできないかみたいな思考になりやすいです。

これは、何故かというと、ラクダのポーズに必要な背中やわき腹の筋肉を意識しづらいためです。

【動きが悪い】のではなく【そもそも動く感覚が分からない】状態でラクダのポーズに入ってしまっている為、ラクダのポーズそのものの効果を受け取ることができずに、形としてできるかできないかだけに意識が行きやすくなってしまいます。

 

そこで、ラクダのポーズに必要で、かつ普段はなかなか意識しづらい背中やわき腹の筋肉の練習をしながらラクダのポーズに向かう方法をご紹介していきます。

 

普段なかなか使い切れない背中の筋肉を使う練習方法

それでは背中の練習方法について説明します。

 

練習方法自体はシンプルです

1,壁に向かって立つ。

 

2,片手で壁を押す。

3,反対側の手を大きく5回、後ろ回しで回す。目線は手の動きを追いながら。

これだけです。

 

ただし、これも面白いことに力の流れを意識しないと全く背中に効きません。

回す方の肩だけが動いている感じになってしまいます。

 

ポイントは3つあります。

・壁を押した力で腕を回す

回す腕だけを意識するのではなく、しっかりと壁を押してくださいね。

回す腕の力の元は反対側の壁を押す力です。

これによって、反対側の腕との背中での連動が起こります。

回す腕だけの意識だと背中まで使い切りづらいです。

 

・カップハンズで壁を押す

手のひらだと壁を押した力が反対側の腕まで伝えづらいからです。
良かったらカップハンズとの違いを試してみてください。

・回す腕の親指を中に入れて握る

これも普通のグーや、パーとの違いを試してみると面白いですよ。
親指を中に入れて握ると、力の連携が起こりやすくなります。
ちなみに足元をオープンにすると軽減法です。
クローズにすると、きつくなるけどより背中に効きます。

細かく説明するとキリがないので、説明はこのくらいで。

まずはこの3つを守って手順通り行ってみてください。しっかりと背中に効いてきますよ。

キチンと説明しきると長くなって色々話が入り組んでしまうので、もっと詳しく知りたい方はレッスンにてお願いします。

次はわき腹の筋肉を使いましょう。

 

普段なかなか使い切れないわき腹の筋肉を使う練習方法

それでは【背中】に引き続き、【わき腹】バージョンをご紹介します。

 

普段なかなか使い切れないわき腹の筋肉を使う練習方法1:四つんばいからのキック

まずは使えていない筋肉を感じる為の練習方法です。

四つん這いになって、肩と膝を近づけてください。できるならば更に脚を伸ばします

これが着くようであれば、十分な強さがあります。

そして、着かなくても、わき腹をしっかりと使っている実感は持てると思います。

とはいえ、これは練習としては負荷が強すぎるので、練習というよりは目標に近いかと思います。

もっと取り組みやすく、この練習の準備ポーズにもなる練習方法いついてご紹介します。

 

普段なかなか使い切れないわき腹の筋肉を使う練習方法2:横向きのネコのポーズ

四つん這いから

右を向く場合は左の踵をのぞくように側屈をします。

向いた状態から右足を前に歩かせると、しっかりとわき腹に効いていきます。

このままキープしても良いし、呼吸と合わせて動作を繰り返しても良いです。

吐いた時に横を向いて、吸った時に四つんばいに戻ります。

 

普段なかなか使い切れないわき腹の筋肉を使う練習方法3:ピッキングアップル(リンゴ摘みのポーズ)

名前の通り、上にあるリンゴをとろうとしているような格好ですね。

左手を上げる場合、右をつま先立ちにすることで右の骨盤を持ち上げています。

右のわきを下げることで、右のわき腹を収縮させています。

これもわき腹の存在感をつかむのに良いポーズです。

背中もわき腹も使えるようにするのは大事なことですが、それ以上に使えていなかったことに気付くことの方が大切です。

紹介した練習が上手くできなかったとしても、それによる気付きが起こっていれば練習に違いが起こせるので焦らず取組んでくださいね。

それでは次回は背中とわき腹を使えるようになった感覚を活かしてラクダのポーズに入っていきましょう。

 

普段なかなか使えていない背中とわき腹の筋肉を意識してラクダのポーズをとろう

それでは背中の筋肉を使う感覚、わき腹の筋肉を使う感覚活かしてラクダのポーズにはいっていきましょう。

 

ラクダのポーズに入る前に、先に三日月のポーズを通じて背中やわき腹の筋肉を使った感覚を学んでいきましょう。

最初に三日月のポーズをしてみて今の感覚をチェック。

そのままやると、引っかかってしまって背中やわき腹が使えていません。

 

ブロックを使って側屈をすることでわき腹を使いましょう。

これと同じイメージですね。

いったん横に倒してから三日月のポーズに入ると深く入れます。

 

そっから更に背中の筋肉を使いましょう。

膝を押した手の力で伸ばした手を後ろに持っていきます。

これと同じイメージですね。

その後でもう片方の手も伸ばすと後屈が深まります。

 

この時の背中やわき腹の感覚を覚えておいてください。

「前を伸ばす」でもなく。

「背骨を折る」でもなく。

背面の筋肉を寄せるように、体の重みを使って後ろに寄りかかっているような感覚。

背中の筋肉を能動的に使いながら、全体が緩んでいくような感覚になります。

 

この感覚がラクダのポーズの時に欲しい感覚です。

ただ反っているのではなく、この感覚をラクダのポーズの時につかむのが練習です。

 

ではラクダのポーズに入りましょう。

最初はつま先を立てた方がやりやすいです。

腰幅に膝をついて。

 

腰に手を当てて支えることで背中の筋肉を使いつつ寄りかかります。

 

そこから手を離して踵を持ちます。

 

練習の過程ではブロックを使ってこんな動きも効果的です。

これの応用ですね。

 

両方やってからラクダのポーズに入ると、深めやすいですよ。

 

今回、写真や文章だけだと難しい部分も多いと思うので是非動画もご覧ください。

 

目次

0:00 オープニング

0:24 ラクダのポーズが苦手な理由

2:05 普段なかなか使い切れない背中の筋肉を使う感覚を養う練習方法

4:56 普段なかなか使い切れないわき腹の筋肉を使う練習方法1:四つんばいからのキック

5:44 普段なかなか使い切れないわき腹の筋肉を使う練習方法2:横向活きのネコのポーズ

7:09 普段なかなか使い切れないわき腹の筋肉を使う練習方法3:リンゴ積摘みのポーズ

8:42 三日月のポーズを通じて後屈時の背面の筋肉の感覚づくり

10:13 ラクダのポーズの入り方

 

この記事を書いている人 - WRITER -
芹澤 宏治(せりざわ こうじ)
前職では、ストレッチのパーソナルトレーナーとして10年間でのべ30000人以上の指導を経験。 ヨガに出会い、ストレッチだけでは改善しなかった身体の硬さを解決する方法(身体の使い方)に気付き、ヨガインストラクターとなる。 身体の硬い人の為のヨガインストラクターとして、のべ10000以上のパーソナルレッスンを経験。 身体の硬い人だけでなく、ヨガインストラクターやプロのダンサー、プロボクサーなどへの指導も行っている。 メディアやセミナーなどスタジオ外での活動も通じて、解剖学に基づく理論と身体感覚の両面から身体の使い方を伝える活動をしている。 著書の「夢の360°開脚を叶える本」は発行部数6万部を越える人気となった。

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