こんな壁にぶつかっていませんか？
「深呼吸してください」と言われると、胸をふくらませようとして苦しくなる。
たくさん吸おうとすると、肩が上がって首がつらくなる。
呼吸を深めたいのに、かえって息苦しさが増してしまう──そんな経験はありませんか？
誤解 vs 正解
| よくある誤解 | 本来の理解（再教育） |
|---|---|
| 深呼吸＝たくさん空気を入れる | 深呼吸＝通り道を保って“長く”流す |
| 胸を張って大きく吸う | 胸を張りすぎず、“のど”を開いて通す |
| 吐く＝腹筋で押し出す | 吐く＝空気を“戻す”流れを見送る |
| 浅い呼吸＝悪い | 浅さは状態のサイン。気づくことが第一歩 |
💡 保存ポイント：
深呼吸は「がんばってたくさん空気を入れる」ものではなく「なめらかに空気が通る時間を長くする」もの。
力を抜くほど、空気は自然に入ってくる。
実践チェックリスト
・吸うとき、肩が上がっていない
・胸を張りすぎず、のどの奥に空間を感じられる
・吐くとき、腹筋を固めず、でる空気をやわらかく押し続けている
・呼吸が途切れず、なめらかに続いている
・呼吸の途中で力んだとしても「力んでいる」自分に気づいている
💬 このリストをスクショしておくと、練習中にすぐ確認できます。
ステップ練習｜“通す呼吸”を身につける3ステップ
Step 1：姿勢をゆるめる
胸を張るのをやめて、少し背中を丸めます。
肩を落として、力を抜きましょう。
余分な力を抜くことが、呼吸の第一歩です。
左：胸を張ろうとするあまり、力みやすくなるし、あごもあがりがちです。
右：少し丸くなっても大丈夫。まずは楽な状態になりましょう。
Step 2：のどの通りを見つける
鼻先を見るように、あごを軽く落とします。
“のどが開く感覚”がしたら、そこが空気が通り始める角度。
自然に空気が入ってくる──それが、「通す呼吸」です。
左：無理にあごを引いて、むしろのどが閉じて窮屈な状態。
右：目線を鼻に落とし、徐々にあごを落としてのどが開いた場所を見つけた状態。
Step 3：呼吸の流れを見つめる
空気の通り道が見つかれば、吸う息は自然に深まります。
のどから入った空気が、お腹→胸→のどへとたまっていくのを意識しましょう。
吐く時はその逆。お腹 → 胸 → のどへと、空気が自然に戻って空になっていく流れを感じてみましょう。
その時に、無理に押し出そうとするほど、筋肉は緊張し、通り道が閉じてしまいます。
腹筋を固めるのではなく、柔らかく力を入れる感覚。
出ていく空気を、後ろからそっと添えて押す感覚です。
ポーズの時も同じです。
あぐらでの前屈。吐く息に合わせた通り道ができていれば、ポーズは深まります。
左：前に行こうと焦ってあごが上がった状態。呼吸も浅くなるし、身体もつながらない。
右：のどが開いた状態をたもったままのあぐらでの前屈。自然とポーズが深まる。
よくあるつまずき
-
胸を張りすぎて、のどが詰まる
-
「たくさん吸おう」として肩に力が入る
-
吐くときに腹筋を固めてしまう
-
浅い呼吸を「悪い」と決めつけてしまう
💬 浅くてもいい。気づいた瞬間から、深さは始まっています。
ワンポイント補足
一秒の間に入る空気の量が少なくても、
十秒なめらかに吸い続けられれば、最終的に入る量の総和は大きくなります。
呼吸のような、誰もが毎日くり返すありふれた動きの中にも──
意識を向ければ確かな違いが生まれます。
その小さな違いの積み重ねこそが、変化を起こす力。
特別な才能や環境がなくても、
いまの自分の呼吸から変化を起こすことができる行い。
それこそがヨガです。
練習のヒントとなるヨガの教え
深呼吸は努力でたどりつくものではなく、「深呼吸という状態」を味わうものです。
吸えなくても、流れが途切れなければ、それで十分。
「ヨガとは心の波を鎮めるものである」
同時に
「心の波が鎮まった時、ヨガという状態が現れる」
Q&A
Q1. 深呼吸しようとすると胸が苦しくなるのは？
A. 胸を張りすぎて、首すじ（胸鎖乳突筋）が力んでいる可能性。
あごを軽く引くと、鎖骨との協力で通りが戻ります。
Q2. 吐き切れないときはどうすれば？
A. 無理に押し出さず、「流れを助ける」感覚で。
ケチャップや歯磨き粉などのチューブを奥から優しく押すイメージで十分。
Q3. 練習のタイミングは？
A. 気が向いた時で十分。その代わり、少しずつでも毎日意識することが大切。
信号待ちや電車の中で練習すると、時間つぶしにもなり一石二鳥です。
動画リンク
🎥 YouTubeで体感する：深呼吸が苦しいあなたへ──あごの角度を変えるだけで呼吸が変わる
👉 https://youtu.be/cx76IByI0-o
🕒 チャプター
00:00｜オープニング
00:07｜深呼吸の時に誤解しやすいポイントについて
01:35｜呼吸が通る角度の見つけ方
【呼吸が通る感覚と効果をあぐらからのシンプルなポーズで実感してみよう】
05:02｜あぐらからの前屈
06:31｜あぐらからの後屈
07:37｜あぐらからの側屈
08:39｜あぐらからのツイスト
09:59｜まとめ
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あなたへの問い
あなたはいま、息を吸おうと、吐こうとしていませんか？
それよりも──息が入りたくなる、出たくなる“通り道”を探してみてください。
保存のすすめ
このページは、「呼吸が通らない」と感じたときに立ち戻るための再教育マニュアルです。
スクショ保存やブックマークをして、練習の途中で何度でも見返してください。