ヨガの自宅練習は何をする？初心者にすすめる毎日10分の練習法

「ヨガの自宅練習では、何をすればいいですか？」

レッスンで、よく聞かれる質問です。

家でも練習したい気持ちはある。でも、一人になると何をすればよいか分からない。

教わったストレッチを思い出してみたり、動画を探したり。そのうち、練習するより、練習方法を探している時間の方が長くなってしまう。

そんなことはありませんか。

顔晴るジムで自宅練習の基本としておすすめしているのが、毎日５〜10分、ダウンドッグを３回行う方法です。

ただ、同じことを３回繰り返すのではありません。

一度やって、今の身体を観察する。
気になったところに、ストレッチやエクササイズで取り組む。
もう一度やって、その結果を確かめる。

その往復をしながら、まずは今日の身体を整えます。

少なくとも、練習する前よりマシにする。

そして毎日続けることで、自分の状態を捉え、必要な練習を選び、調整する力も育てていきます。

短く整えたい日にも、じっくり上達したい日にも使える、練習の基本を紹介します。

ヨガの自宅練習は、毎日何をすればいい？

まずは、次の流れを覚えてみてください。

順番	やること
１回目のダウンドッグ	今の身体を観察し、下半身から課題を一つ見つける
間の練習	その課題に合うストレッチやエクササイズに取り組む
２回目のダウンドッグ	変化を確かめ、上半身から課題を一つ見つける
間の練習	その課題に合うストレッチやエクササイズに取り組む
３回目のダウンドッグ	取り組んだ結果を、全体で確かめる

やってみる。気づく。取り組む。またやって確かめる。

この往復を、毎日の練習にします。

間に入れる動きは、レッスンで教わったものや、動画で覚えたものを使って構いません。まずは、自分がやり方を分かっている練習から始めましょう。

最初から原因を正確に突き止めたり、最適な練習を選び切ったりする必要はありません。

「ここが気になるから、これを試してみよう」

その結果を確かめるところから始めます。

初心者にダウンドッグをすすめる理由

太陽礼拝より、観察する動きを絞りやすい

本当は、太陽礼拝を３回行い、その間に必要な練習を挟めるとよいと思っています。

複数のポーズを通して身体を確かめられますし、練習の幅も広がります。

ただ、それだと10〜20分ほどかかります。

さらに、太陽礼拝にはいくつものポーズが入り、そのつなぎ方もあります。初心者には、動きを追うだけでも難しいものです。

次に何をするか考えているうちに、自分の身体を観察する余裕がなくなることもあります。

そこで、まずはダウンドッグを３回。

確かめるポーズを一つに絞れば、身体の感覚に注意を向けやすくなります。同じ形に戻るので、間に取り組んだ練習の前後も比べやすい。

５〜10分ほどで取り組めることも、毎日の基本にしやすい理由です。

基本中の基本。でも、簡単ではない

ダウンドッグは、両手と両足で床を支え、お尻を持ち上げるポーズです。

超初心者から取り組む、ヨガの基本中の基本。多くのポーズの基盤になる要素が入っています。

手足で支える。
腕から背中を伸ばす。
胴体を保つ。
必要なところで力を入れ、余分な力を抜く。
それらを全身でつなげる。

ただし、基本だから簡単、というわけではありません。

形をとる練習は最初から始めますが、全身の使い方がつながり、形も感覚も整ってくるのは、僕の指導経験では中級者以上になってからです。

一つひとつは基本的なことでも、同時に行うのは難しいんですね。

だから、初心者のうちから「これはもうできる」と通り過ぎず、その日の課題に取り組めます。練習を重ねるほど、次に見直すところも分かってくる。

最初から始められて、上達してからも学ぶことがある。

同じポーズを毎日練習しても、取り組む内容は育っていきます。

全身を使い、変化を確かめやすい

ダウンドッグは、左右をそろえ、両手両足で支える形です。

全身を比較的均等に使いながら、形・感覚・力の流れを確かめられます。

例えば、形。

踵が床につかない。
お尻が上がらず、全体が三角形より台形に近くなっている。

最初は、こうした形でも構いません。今の自分の形を知り、ここから少しずつ整えていきましょう。

形は、写真や動画でも確認できます。練習を続けて整ってくれば、成長が見た目にも分かります。

次に、感覚。

ふくらはぎがつっぱる。
肩が詰まる。
腕ばかり疲れる。

気になるところを見つけやすく、練習の前後も比べられます。

そして、力の流れ。

両手で床を押せているか。
両足でも押せているか。
その両方で押し合いながら、全身を伸ばせているか。

最初は「踵がつかない」から始まっても、やがて「どう支えると伸びやすいか」まで分かるようになってくる。

身体と一緒に、観察する力も育てられるポーズです。

まず大切なのは、全身がつながって心地よいこと

観察することをいろいろ挙げましたが、最初から全部を細かく確認しようとしなくて大丈夫です。

まず見てほしいのは、全身がつながって、心地よく伸びているか。

両手両足で支え、その力が全身につながっているか。
一か所だけで頑張らず、身体全体で伸びている感じがあるか。

最初は、この内側の感覚を大切にしてください。

形を整えようと頑張った結果、余計に苦しくなってしまっては、練習の目的から離れます。

まずは、今日の身体を整えること。少なくとも、今よりマシにすることです。

自撮りで、自分のイメージと実際を合わせる

ただ、自分では心地よいからといって、身体の使い方まで思いどおりになっているとは限りません。

できれば、スマホなどで自分を撮って、ときどき形も確認してみてください。

自分では背中を伸ばしているつもりなのに、実際には丸まっている。
手足で支えているつもりでも、前へ体重が偏っている。

そういう、自分のイメージと実際の差を見つけるためです。

その差が分かり、イメージと実際が合っていれば、毎回画面を気にし続ける必要はありません。自分の身体の感覚に戻りましょう。

まず、今の自分を正確に捉える。そのうえで、今の自分と目指す形との差を少しずつ埋める。

形と内側の感覚を、行き来しながら練習します。

ダウンドッグ３回の練習方法

３回練習の流れと、間に取り組むストレッチやエクササイズを、動画でも解説・実演しています。
文章や写真と合わせて、ご覧ください。

▶動画：ヨガの自宅練習、何をすればいい？｜ダウンドッグ３回で学ぶ練習の基本

最初は、下半身から一か所、上半身から一か所、課題を見つけて取り組みましょう。

下半身で二つ見つけてもよいのですが、慣れないうちは、強く気になるところばかりに意識が向きやすいものです。

脚の後ろが強くつっぱっていると、そこばかり気になって、肩や背中を見ないまま終わってしまうことがあります。

また、全体が硬くて苦しいと、どこが課題なのか、まだ分からないこともあります。

そこで、わざと下半身と上半身に分けて探します。細かくは分からなくても、全身をひと通り見渡すためです。

課題に取り組むことだけでなく、課題に気づくこと自体も練習です。

１回目は、下半身から課題を一つ見つける

まずは、今の身体でダウンドッグをしてみましょう。

全身のつながりや心地よさを確かめながら、下半身で気になるところを探します。踵を無理に押しつけたり、膝を伸ばし切ったりする必要はありません。

キープは、呼吸を止めずに３〜５呼吸、もしくは20〜30秒ほどを目安に。観察する余裕がなければ、早めにポーズをほどいて構いません。

ふくらはぎがつっぱる。
脚の後ろが伸びにくい。
お尻を上げにくい。

いろいろ気になっても、まず一つ選びます。

ふくらはぎが気になったら、ポーズをほどいて、ふくらはぎのストレッチ。お尻が気になったら、お尻のストレッチ。

レッスンで教わったものなど、自分がやり方を分かっている練習を使ってください。

「ここに取り組んだら、どうなるだろう」

そう考えながら試してみます。

２回目は、変化を確かめ、上半身の課題へ

ストレッチなどに取り組んだら、２回目のダウンドッグです。

さっきと比べて、どうでしょう。

脚の後ろは伸ばしやすくなりましたか。
お尻は持ち上げやすくなりましたか。
手にかかる体重は変わりましたか。

ふくらはぎに取り組んだのに、肩が楽に感じることもあります。取り組んだ場所と合わせて、全体の変化も確かめてください。

違いが分からなければ、それも今の結果です。何が変わり、何が変わらなかったかを見てみましょう。

確認したら、今度は意識を上半身へ向けます。

肩が詰まる。
背中が伸びない。
体側が縮こまっている感じがする。

下半身にまだ気になるところがあっても、今回は上半身も観察してみてください。

課題を一つ見つけたら、ポーズをほどいて、そこに合うストレッチやエクササイズに取り組みます。

ハーフドッグや片手の伸びた猫など、覚えている練習を使ってみましょう。

２回目には、前の練習の結果を確かめる役割と、次の課題を見つける役割があります。

３回目は、全体を確かめて終える

最後に、３回目のダウンドッグです。

下半身と上半身に取り組んだあと、全体はどうなったでしょうか。

最初より、心地よく伸びているか。
手足で支えやすくなったか。
全身がつながる感じはどうか。

踵が床につかなくても、少し楽に支えられる。見た目はあまり変わらなくても、背中の伸ばし方が分かる。

そういう違いも、練習の成果です。

全体を確かめたら、今日の基本の練習は終わりです。

上下から一つずつ探す見方に慣れ、自分で課題を選んだり応用したりできるようになったら、その日の状態に合わせて組み替えていきましょう。

３回の中で、微調整と変化に気づく力を育てる

同じダウンドッグに戻ると、さっきとの違いを確かめられます。

ストレッチの前後で、何が変わったか。
手足の置き方を少し変えると、どう感じるか。
力の入れ方を調整すると、どこが伸びやすくなるか。

こうしたことを試すうちに、小さな変化に気づけるようになります。

「今日は肩が硬い」と大きく捉えていたところから、

「手で支える位置を変えると、肩の感覚が違う」
「脚を調整したら、背中が伸びやすくなった」

というように、見えることが細かくなっていく。

観察して、少し調整し、その結果を確かめる。

３回の中の往復は、身体を整えると同時に、この微調整する力を育てる練習でもあります。

毎日続けることで、再現性と自分のクセが分かってくる

３回の中で分かるのが「さっきとの差」なら、毎日続けることで分かってくるのは、「昨日や以前との差」です。

今日は、昨日より支えやすい。
先週より、背中を伸ばす感覚が分かる。
しばらく同じところが気になっている。

同じポーズを続けるから、比較する基準ができます。

同時に、今の自分ができる動きを、安定して再現する練習にもなります。

一度はうまくできたけれど、次はどうやったか分からない。毎回、手足の位置も、力の入れ方も、伸びる感覚も違う。

それでは、何をどう修正したかを確かめにくいんですね。

書道でも、同じ字を書くたびに、止める場所が違う。あるときは払わず、別のときははねない。毎回違う崩れ方をしていたら、一つ直しても、それが直ったのか分かりにくいでしょう。

同じところに同じクセが出るなら、そこに狙いを定めて練習できます。

ヨガも同じです。

毎日の練習の中で、今できる使い方を繰り返し確かめる。その再現性が上がると、修正した結果も分かりやすくなります。

また、毎回同じところが課題になるなら、自分のクセにも気づいてきます。

毎日続けて、動きの精度を上げる。その土台の上で、さらによい使い方を練習する。

こうして、練習の精度そのものを育てていきます。

なぜ３回？ １回では少なく、５回では面倒くさい

書道は、見本や基本を意識しながら、実際に書いて、確かめて、修正して、また書きます。

本を読むだけでは上達しません。基本を確かめず、自己流で何千回も書けばよいわけでもありません。

ヨガも、身体と意識を実際に動かし、修正しながら繰り返す必要があります。

ただ、毎日特訓するのは、心身の負担が大きい。仕事や家庭のある生活で、毎日たっぷり時間を取るのは難しいでしょう。

そこで、基本は３回。

１回では、今の状態を確かめたところで終わり、学べることが少ない。

５回では、毎日やるにはちょっと面倒くさい。

３回なら、課題に取り組み、変化を確かめ、全体をまとめるところまでできます。

これは、実際のレッスンで、生徒さんの取り組み方や変化を見てきた中で、毎日の基本としてちょうどよいと考えるようになった回数です。

身体もそれなりに整い、練習した手応えが残る。

「今日はここまで。また明日」で、気にせず終われる。

３回は、短く済ませるための妥協ではありません。毎日続けられる量で、上達に必要な取り組みを積み重ねるための基本です。

同じ課題にも、取り組み方はいろいろある

ふくらはぎを伸ばすにも、座って伸ばす方法や、ブロックに足を引っ掛けて行う方法があります。

背中に取り組むにも、ハーフドッグ、片手の伸びた猫、ブロックを使った後屈などがあります。

毎回、知っているものを全部やる必要はありません。

まずは一つ試して、元のポーズに戻る。取り組みやすかったか、何が変わったかを確かめます。

同じ課題に使える方法を、いくつか持っておく。

いつもの方法がしっくりこない日にも、別の選択肢を試せるようになります。

増えていく情報に、置き場所をつくる

レッスンや動画で学ぶほど、ストレッチやエクササイズの選択肢は増えていきます。

ただ、たくさん知っていても、いつ使うか分からなければ、情報が散らかったままです。

そこで、課題ごとに整理していきます。

「ふくらはぎを伸ばしたい」ところには、壁やブロックを使う方法。

「背中を伸ばしたい」ところには、ハーフドッグや片手ずつ取り組む方法。

新しい練習を覚えたときも、「これは何のために使えるか」と考えれば、自分の練習の中に置き場所ができます。

そして、ダウンドッグに戻って、選んだ練習がどう働いたかを確かめる。

無数にある情報を、課題と、その結果を確認するポーズのところへ集約していくわけです。

自分の薬箱に、使えるものを一つずつ増やしていくような感覚です。

今日の身体を見て、必要なものを選ぶ。

昨日はふくらはぎ。
今日は背中。
明日は、力を抜くことかもしれません。

使って、確かめる経験を重ねながら、自分で自分に処方箋をつくるように、練習を選べるようになっていきます。

練習を、今日の自分を整える時間にする

必要な練習を選べるようになると、柔らかくなるため、ポーズができるようになるために加えて、今日の自分を整えるために練習するようになります。

疲れている。身体が重い。いつもより動きにくい。

そんな日にも、「今の自分なら、まずこれを試してみよう」と考えられる。

僕自身は、経験を重ねる中で、調子が悪い日でも、練習すれば自分なりの６割くらいまでは戻せる、という感覚を持つようになりました。

薬箱や処方箋は、日々の疲れやこわばりに対する練習のたとえです。病気やけがまで練習で何とかするという意味ではありません。

ただ、自分の状態を見て、できることを選べる。その見通しは、心強いものです。

まずは、今よりマシに整える。

そこから身体を観察し、修正し、再現できるようにする。その積み重ねが、形や使い方の上達にもつながっていきます。

慣れたら広げる、練習のスキルツリー

ストレッチのための練習をする

ダウンドッグのために行う、ふくらはぎのストレッチ。

そのストレッチが伸ばしづらければ、今度はそれを中心に、必要な練習を組み立てます。

ほぐしたり動かしたりしたあと、同じストレッチに戻って変化を確認。

その後、ダウンドッグでも全身の変化を確かめましょう。

ダウンドッグのために、ふくらはぎのストレッチ。そのストレッチのために、ほぐしたり動かしたりする練習。

これも、目指す動きを支えるスキルツリーの一部分です。

ストレッチ一つで十分な日もあれば、そのための準備に取り組みたい日もあります。

途中の動きも、３回練習の中心にできる

途中で使ったストレッチ自体を、３回練習しても構いません。

一度やって、課題を見つける。
その課題に取り組み、もう一度ストレッチをする。
さらに必要なことに取り組み、３回目で確かめる。

そのあと、元のダウンドッグに戻ってみる。

ダウンドッグで行ったのと同じ枠を、ほかの動きにも使えます。

目指すポーズから、必要な練習が枝分かれする

例えば、ハトのポーズを深めたい。

そのために、うつぶせのハトのポーズ。
そこに課題があれば、仰向けでのお尻伸ばし。
そのために、ワニのポーズ。
さらに、そのために、ゆりかご。

そんなふうに、目指すポーズを支える練習がつながることもあります。

ハトを頂点に、必要な練習が枝分かれしていく。僕は、これを練習の「スキルツリー」のように考えています。

そのどこでも、３回練習ができます。

ゆりかごで確かめた感覚を、ワニのポーズへ。お尻伸ばし、うつぶせのハト、ハトへと戻って試してみる。

全員が同じ枝をたどるわけではありません。見つけた課題によって、必要な練習は変わります。

また、ダウンドッグのために別の練習をすることもあれば、前屈を３回練習する間に、ダウンドッグを入れることもあります。

あるときは目的になり、あるときは別のポーズを支える練習になる。

今日の目的に合わせて、自分のスキルツリーを組み立てます。

後屈やひねりも、必要に応じて加える

ダウンドッグだけで、すべての動きを網羅できるわけではありません。

大きく反る動きや、ひねる動きは少ないです。ただ、上半身には緩やかな後屈として使える要素もあります。

もっと後屈を深めたいなら、間にクマーラシュワナーサナを入れる。ひねりを加えたいなら、パリブリッタ・アシュヴァサンチャラナーサナを挟む。

名前に馴染みがない方は、まずレッスンで覚えた動きやすでに自分が知っている動きを使ってください。

全身を使う基本の形があり、必要な動きへ展開し、また戻って確かめられる。

この応用のしやすさも、ダウンドッグを中心に置く理由です。

ヨガの自宅練習で、よくある質問

毎日10分でも、練習になりますか？

はい。身体を観察し、課題に取り組み、結果を確かめるところまで行えます。

毎日続ければ、動きの再現性や、昨日との違いを捉える力も育てられます。まずは生活の中で使える練習の枠を持ちましょう。

踵が床につかなくても、練習してよいですか？

踵をつけることだけを目標にせず、膝を曲げるなど、自分に合う形で取り組んでください。

まずは、全身がつながって心地よく伸びているかを確かめます。入り方や調整方法が分からない場合は、レッスンで確認しましょう。

課題や変化が分からないときは？

最初から細かく分からなくても大丈夫です。

まずは下半身と上半身に分けて、注意を向けてみましょう。レッスンや解説動画で紹介している練習を使い、前後を比べるところから始めてください。

「よく分からない」から「ここは少し違う気がする」へ。その気づきも、練習の中で育てていきます。

ストレッチは、一つだけにした方がよいですか？

一つでも構いませんし、必要に応じて複数を組み合わせても構いません。

例えば、ふくらはぎを伸ばすために、ほぐす、動かす、もう一度伸ばす、という流れを使うこともできます。

何となく種目を増やすより、何のために行い、そのあとどうなったかを確かめましょう。

３回より多く練習してもよいですか？

構いません。調子がよい日や時間がある日は、間の練習を増やしたり、もう一巡したりしてもよいでしょう。

基本の３回で終える日があっても、練習不足だと思う必要はありません。痛みを我慢して回数をこなすことも避けてください。

まずは、今日の10分をつくってみよう

一日10分あれば、練習は進められる。

そう分かれば、「今日は練習する時間があるかな」から、「今日のどこに10分をつくろうか」へと考えやすくなります。

朝、着替える前。
帰宅して、座り込む前。
夜、寝る準備の前。

生活の中に、10分の置き場所をつくってみてください。

最初は、課題がよく分からなくても構いません。やって、取り組んで、確かめる経験を重ねるうちに、感じ取れることが増えていきます。

３回の中で、さっきとの違いに気づき、微調整する。
毎日の練習で、今できることを再現し、昨日や以前との違いを知る。

その積み重ねが、自分を整え、練習を進める力になります。

この練習方法の説明と実演は、記事内の動画でも紹介しています。レッスンで覚えた練習や、顔晴るジムのYouTubeチャンネルの動画と合わせて、日々の練習に使ってみてください。

一度やって、課題を見つける。
取り組んで、もう一度確かめる。
最後に全体を確かめたら、今日は終わり。

また明日、その日の身体から始めましょう。

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