よくある悩み｜“力を抜く”と言われてもできない理由
- 力を抜こうとすると、逆に身体が緊張する
- シャバーサナで気が抜けず、身体が浮いたような感覚になる
- ポーズ中に力を抜こうとしたら崩れてしまった
- リラックスのつもりが、かえって疲れてしまう
これらは「力を抜く」の意味を“ゼロにすること”と誤解しているサインです。
よくある誤解 vs 本当の脱力
| ❌ よくある誤解 | ✅ 本当はこう |
|---|---|
| 力をゼロにすることが脱力 | 必要最低限の力で動かせることが脱力 |
| 最初からリラックスしていればよい | 一度しっかり使ってから徐々に抜くことが必要 |
| がんばらないことがヨガ | “不必要なまでに”がんばらないことがヨガ |
脱力の原則｜完全に力を抜けるのは、シャバーサナだけ
ヨガでは「完全な脱力」が起きるのは基本的にシャバーサナのみです。立つ・座る・支える──あらゆるポーズには“最小限の力”が必要です。
脱力とは：
- 不必要な力みを引き算しながら、
- 最小限の支えだけを残し、
- 意識の通った“微細な調整”に切り替えること。
静止ではなく、最も繊細な“動的バランス”なのです。
【✔ステップ練習】“力を抜く”感覚を育てる実践法
Step 1｜ただ横になる（抜こうとしない）
まずはマットに静かに横たわり、力を「抜こうとしない」状態をつくります。意識は重さのまま地面に預けます。
Step 2｜抜けない部位に“いったん力を入れる”
肩・背中・手のひらなど、緊張が抜けない箇所にいったん力を込めて、その後に「ふっと手放す」。
▶︎ 脱力とは“緩める”のではなく“使い切ったあとに訪れる”感覚。
Step 3｜全身を使い切ってからゆるめる
グー背伸び → 腰の落ち確認
1）仰向けになり、踵と拳を伸ばすように背伸び
※ふくらはぎは床についたままでOK。親指を中に巻き込み、甲をまっすぐにしてグーを作る
2）吸う息に合わせて背伸び、吐く息に合わせて腰を床に落ち着かせる
3）これを３～５呼吸行う。
終えたら、両足を伸ばして、静かにシャバーサナへ
チェックリスト｜あなたの身体に残っている“無意識の力み”
以下の項目に当てはまるものがあれば、そこはまだ力が抜けていない可能性があります。
- 呼吸が浅く、胸だけで吸っている
- 眉間にしわが寄っている／奥歯が噛み締められている
- 指先に余計な力が入っている
- 太もも・お腹に力みが残っている
- 「早く終わってほしい」と思ってしまう
“脱力の場所”を全身から部分へ｜力の手放しの軽減法
| 部位 | ゆるめ方 |
| 肩・腕 | 天井に向けて思い切り突き出してからゆるめる |
| 手のひら・足裏 | 思い切り握りしめてから力をほどく |
| 腰 | 下っ腹を床に押し付けてからゆるめる |
| 舌 | 上あごから自然に離れるように |
| 眉間 | 一度しわを寄せてから、まぶたを柔らかくする |
▶︎ 全身を一括で脱力するのではなく、部位ごとに“脱力を観察する”ことがポイントです。
シャバーサナの軽減法｜シャバーサナ＝仰向けじゃなくてもいい
もちろん、本来、正式なシャバーサナは仰向け。
しかし、状態としてのシャバーサナとしてとらえた時、もっと自由にしてみてもよい。
- 膝を立てたシャバーサナ
- 横向きのシャバーサナ
- 壁に足を上げた状態での脱力
- ストレッチポールに乗ってのシャバーサナ
「抜けやすい姿勢」は人によって異なります。
正式な形で抜けないのであれば、その方がよくないです。
整っていないように見えても、そこに“脱力できる余白”があった方が正解です。
他力で抜く｜“委ねる”脱力のススメ
上で紹介しているように、ブランケットや壁を使うと、“支えられて抜ける”感覚を体験できます
- ストレッチポールに背中に敷いて、胸の力を預ける
- 壁に足を預けて、骨盤の重さを受け取る
- ボルスターやバランスボールに寄り掛かるのもありですよ。
▶︎ 脱力とは、他者や環境に「支えてもらう」ことで生まれることもあるのです。
主観にも軽減法がある
脱力は主観的なので、身体の反応も人によって違います。
たとえば、「これで合ってるのかな？」と少し不安に思うくらいでも、“ちょうどいい”場合もあります。
その為、自分が”楽だな”と思えればそれで大丈夫です。
とはいえ、最初は難しいので、”居心地が悪くない”くらいで大丈夫です。
何かの動き（ポーズ）をとった後の方が、とる前よりもシャバーサナがマシになっている。
その積み重ねで十分です。
まとめ｜脱力とは「静止」ではなく「微細な調整の動き」
- 抜こうとするのではなく、“力みを手放す条件を整える”こと
- あえて力を入れてから抜く、という順序が必要なこともある
- 他力や姿勢の工夫によって、より深い脱力が訪れる
- シャバーサナのみが、「完全脱力のポーズ」である
📺 YouTube本編｜「力を抜く」がわからないあなたへ──ヨガで学ぶ“完全な脱力”とシャバーサナの練習方法
👉【動画はこちら】▶https://youtu.be/n75YLSox-oY
00:00｜オープニング
00:13｜脱力について
01:26｜シャバーサナで脱力する為の練習方法１
03:06｜シャバーサナで脱力する為の練習方法２
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👉 力の誤解シリーズ②：押している“つもり”を超えて｜ヨガで力を正しく流す練習法【チェックリスト付き】
👉 力の誤解シリーズ➂：【保存版】三角のポーズで「力を通す」感覚を育てる
👉 身体の使い方を、誤解から再教育する。──年間noteシリーズのご案内