腸腰筋のストレッチを深める方法【三日月のポーズで指先を床につけたい人へ】
今日は腸腰筋のストレッチを深める方法についてご紹介します。
腸腰筋のストレッチ、ヨガでいえば三日月のポーズです。
僕自身はある程度伸びていました。
でも、ある時、ある先生から「三日月のポーズでは両手の指先が床につくのが目標ですよ」という教えをいただいてやってみたところ、全然つきませんでした。
それが、今日ご紹介する方法で練習するようにしてから、三日月のポーズが深くなり、写真のようにつけれるようになりました。
そして、この方法をレッスンで提供したところ、股関節の前側がすごく硬くて伸ばせなかった生徒さんでも柔らかくすることができたので、この記事でもシェアしますね。
この記事がお役に立てる人
✅腸腰筋が硬い人
✅三日月のポーズを深めたい人
✅一本脚のダウンドッグで足が上がらない人
✅前後開脚で後ろ足が引っかかってしまう人
この記事が必要ない人
✅ハトのポーズが簡単にできて気持ち良いだけの人
目次
何故ストレッチをしても股関節が柔らかくならないのか！？
これは結論からいうと、「動かしていないから」です。
マッサージやストレッチなどでその時は柔らかくなっても、次の日には元に戻ってしまいます。
大切なのは柔らかくなった時の、柔らかくするための体の使い方を覚えて日常生活の動きに取り入れることです。
「動かす練習＝力を入れる練習」をしてみると、自分で思った以上に力をいれることが難しいのが分かります。
動かす練習をしないと、ストレッチした時のフォームも未熟なままで行ってしまい、筋肉に適切に刺激がいかないままになってしまいます。
もちろん、マッサージやストレッチは効果的です。
でも、それ単品では効果が限定的になってしまいます。
「動かして柔らかくする」、「動かした方が柔らかくなる」ということを知っておいてください。
股関節のエクササイズ１：内ももとお尻に力を入れる
それでは実際にエクササイズをご紹介します。
１，よつんばいから肘をついて手を組み、足を上に持ち上げる
・骨盤が平行をキープ
・内ももとお尻の力で持ち上げるように
・感覚が掴めたらそのまま１０秒キープ
・腹筋に力を入れて反り腰にならないようにする
２，上げ下げを５回する
・上で１０秒止めなくてよい
・なるべくリズミカルにスムースにを意識して行う
・内ももとお尻に力をいれて行う
このエクササイズの前後で腸腰筋のストレッチをしてみて、変化を試してください。
足が後ろに動かせるようになった分、前が緩んでいる感覚になればあたりです。
股関節のエクササイズ２：回すエクササイズ
うつ伏せになって、ひざ下を内回しでくるくると回す。
・大きくよりもスムースに回すことを意識して行うこと
・ひざ下だけを動かして膝をこねないこと。太ももの骨ごと動かすこと
・股関節にすき間を作るようなイメージで回すこと
・１０回を目安に回すが、股関節が緩むまで数を多めに回しても問題ない
股関節のエクササイズ３：１，２の三日月のポーズへの応用
股関節のエクササイズ１，２で股関節を動かす感覚を掴めたら、三日月のポーズでエクサイズ１，２の動きをしましょう。
いきなり三日月のポーズでやるのは難しいので、三日月のポーズに似ているけどもう少し安定した体勢で行います。
内ももやお尻に力をいれたり。
ひざ下をくるくる回したり。
エクササイズ１，２の態勢でするよりも難しいですが、その分上手くできると股関節の刺激がより入ります。
エクササイズが終わったとで三日月のポーズ（腸腰筋のストレッチ）をすると、いつもよりも深くポーズがとれるのを感じられますよ。
まとめ
・伸ばすだけではなく、動かす方が柔らかくなる
・柔らかい人がもっとポーズを深めるだけでなく、硬くて全然伸びない人にとっても効果的
・無理やり動かせばよい訳でなく、動いていなかった股関節周りの筋肉に刺激を届かせることが目的
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