ピンチャマユラーサナの練習方法
今日はヨガをしている人であれば、やってみたいポーズの一つ。
ピンチャ・マユラーサナの練習方法についてご紹介します。
ただ、コツだけでできるものではなく、ある程度の筋力と柔軟性は必要になります。
・チャトランガが問題なくできる筋力がある
・ドルフィンポーズで肩が詰まらないだけの背中の柔軟性がある
もしチャトランガが苦手な人はこちらを参考にしてください。
・動画：チャトランガができない人へ【コツと練習方法について】
とはいえ、今回は「チャトランガやドルフィンポーズができるようになってからはじめてピンチャマユラーサナの練習をはじめなさい！！」というものではありません。
チャトランガやドルフィンポーズの準備ポーズにもなりえるものをご紹介します。
軽減法の作り方、段階的な練習方法の作り方のヒントとしても参考にしてください。
準備ポーズ
ハーフドッグ
準備ポーズとしてハーフドッグはおススメです。
力の流れはピンチャマユラーサナとよく似ているものの、手にかかる重力が少ない為安全だし観察する余裕が生まれるからです。
やり方
１，上半身が水平になる様に手をつきます
２，腹筋に力を入れて、肋骨を締めます
３，壁を手で押して、坐骨を後ろに押します
４，３０秒キープ
肘をついたハーフドッグ
ハーフドッグができたら、肘をついたハーフドッグをしましょう。
徐々に形をピンチャマユラーサナに近づけてゆきます。
やり方
１，上半身が水平になる様に肘をつきます
２，腹筋に力を入れて、肋骨を締めます
３，壁を肘で押して、坐骨を後ろに押します
４，３０秒キープ
肘をついたハーフドッグは案外難しいです。
上手くできない場合は、軽減法として片方ずつ行います。
最初は少し開いたポジションになるので、この写真でいえば左手で壁を押す力で上体を真っすぐにします。
片足での肘をついたハーフドッグ
肘をついたハーフドッグから、片足をあげます。
肘で壁を押した力で、上げた足を遠くに押し出します。
一本脚のダウンドッグ、ウォーリア３と似た力の流れです。
壁が床だとすると、ピンチャマユラーサナにかなり似てきましたね。
ピンチャマユラーサナのやり方
安心・安全に練習できるので壁際でやりましょう。
１，ドルフィンポーズをします。
手のひらを少し外側に向けると土台が安定します。
２，少しずつ前に歩いて、肘の上に骨盤を乗せていきます。
３，片足を天井に引き寄せられるように持ち上げて。
４，軸足で蹴り上げて足を揃えます。
５，肋骨を締めて、肘で足の裏を天井に向かって蹴りだします。
６，ポーズをほどいたら、ダウンドッグでひと息ついて調和
７，チャイルドポーズで終わりにします
まとめ
・コツだけでできるものではなく、チャトランガやドルフィンポーズができるくらいの基本的な筋力や柔軟性は必要
・肘で地面を押した力が足まで伝わるように意識すること
・腹筋に力をいれて肋骨を締めておくこと
動画で見たい人はこちら
