ラクダのポーズが出来ない人へ【胸椎を柔らかくするエクササイズ法】
胸を柔らかくする練習方法についてご紹介します。
後屈のポーズ全般に影響する内容ではありますが、今回はラクダのポーズを通じてご説明します。
胸が硬い場合、胸が反れないために代償行為として腰を反ってしまいます。
もしくは膝から後ろに倒れてしまいます。
そうすると、腰を痛めてしまうだけでなく、ラクダのポーズの効用が感じられません。
【胸を柔らかくすればラクダのポーズができるようになる】わけではなく、本来は【ラクダのポーズの練習をすることで胸が柔らかくなる】ものです。
ポーズは形としての目標なだけではなく、取り組むことそのもので恩恵をもたらせてくれるものです。
ラクダのポーズを正しく練習することで胸が柔らかくなります。
それによって
✅腰痛の改善
✅後屈のポーズを深めること
へとつなげていきましょう。
基本の練習方法
肋骨の一番下の部分に手を当ててください。
そうしたら、甲で肋骨を押します。
同時に腹筋で手の甲を押し返します。
すると、手を当てた部分から下が固定されます。
そのまま背中の筋肉を手を当てた部分に引き込むように後ろに倒れると、下の部分が固定されてるので代償行為が起きずに胸椎を伸展する動きになります。
３秒かけて倒れるのを１０回繰り返してください。
片手を頭の後ろにおくと、より安全に効果的にできます。
・頭を支えることで楽になること
・手を押すことで背中に力を入れる感覚が掴みやすくなること
が理由です。
１０回目倒れたらそのままラクダのポーズに入ってみてください。
いつもよりも胸が開いている感覚が掴めますよ。
軽減法
上の練習法では上手く感覚を掴めなかった人に向けた軽減法です。
胸を反る感覚を掴む為の練習方法です。
ヨガブロックを肋骨の下に当てて壁に寄りかかります。
手は仙骨に当てます。
腹筋に力を入れながら、足の力と背中の筋肉の力で仙骨を壁に近づけてください。
※腹筋が抜けていると反り腰になるので、しっかりと手の甲と丹田（下っ腹）で押しあうように力を入れ続けてください。
これと力の流れは同じです。
ただし、こちらは肋骨の下を押さえて上側を動かしていますが、軽減法では下側を動かしている点が違います。
軽減法で感覚を掴んだら、基本の練習方法に活かしてみてください。
これはイスのポーズの練習方法でもあります。
手をあげればそのままイスポーズの力の流れが分かります。
まとめ
・胸椎の柔軟性がないと、後屈のポーズでは腰椎で代償行為をしてしまい、腰を痛めやすいので注意
・胸を反る為には、肋骨の一番下を固定すると感覚が掴みやすい
・まずは大きく動かすよりも使っている感覚を掴むことが大切
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