橋のポーズで腰を反ってしまう人へ【腰を痛めない為のコツと練習方法について】
今日は橋のポーズについて説明します。
橋のポーズで
・身体が上手く持ち上がらない
・腰を痛めてしまう
人にとって参考になる内容です。
この２枚の橋のポーズを見比べてください。
一見下の写真の方が腰を反っているように感じるかもしれませんが、実は上の写真の方が腰を反ってしまっています。
下の写真の場合は背骨全体で弧を描いているので、動きが大きく見えます。ですが、腰は無理に反ってはいないんですよ。
腰ではなく、胸や股関節が動いています。
橋のポーズに限らず、ブリッジなど後屈のポーズの時、反りたい気持ちが強くなりすぎてしまいつい腰を大きく反ろうとしてしまいます。
しかし、それは逆効果です。
腰を反ろうとすることで
・腹筋が抜ける
・腰以外の胸や股関節の動きを使わなくなる
という、可動域も安全性も悪くなることが起きてしまいます。
ということは、それとは逆のことをするのがコツとなります。
・腹筋を抜かずに行うこと
・胸や股関節を動かすこと
を意識しながら橋のポーズをしてください。
安全に可動域が大きくなりますよ。
簡単にポーズを深める方法
まずはイメージを変えるだけで動きがよくなる方法をご紹介します。
これは本当にシンプルで簡単です。
身体を持ち上げる方向を天井方向ではなく、頭の方向にしてください。
これだけでも胸や股関節が動くようになりますよ。
ブリッジでも全く同じことがいえます。
実際にスタジオでレッスンをしていると、これだけでも生徒さんの感覚は変わるので是非お試しください。
とはいえ、これだけでは感覚を掴むのが難しかったり、まだ掴んだ感覚が粗かったりするので、もっと洗練させるための軽減法（準備ポーズ）をご紹介します。
橋のポーズの準備ポーズ
橋のポーズに必要な力の流れを掴む為の練習方法です。
やり方
１，ヨガブロックを仙骨に当てる
・余裕があれば、ブロックは高くして置いても大丈夫です
２，下っ腹に力を入れて、仙骨でブロックを押す
同時に上腕全体でマットを押す
・肘だけでなく肩でもしっかりとマットを押すこと
・仙骨を丸まらせるイメージでしっかりとブロックを押します
３，２の状態を保ったまま、踵を突き出すように押す
４，３の状態を保ったまま踵を床に向かって押す
・これによってお尻や太ももの裏に力を入れる感覚を掴みます
５，４の状態を保ったまま、足の裏を地面に向かって押す
・足の裏で地面を押そうとすると、お尻や太ももの裏の力が抜けやすくなるので注意しましょう
橋のポーズでの力の流れについて
軽減法で掴んだ力の流れを橋のポーズでもできるようにしましょう。
腹筋に力を入れて、上腕でマットを押した状態で足の裏でマットを押してみましょう。
お尻と太ももの裏に力が入るのを感じられると思います。
上腕と足の裏で床を押した力で、天井ではなく頭の方向に持ち上げてください。
腰を反らずに背骨全体で弧を描く感覚が掴めますよ。
ポイント
・天井ではなく頭の方向に持ち上げること
・腰ではなく、上腕とお尻～太ももの裏の力で持ち上げること
・腰は反るよりも腹筋に力を入れて少し丸まる位の意識でポーズに入ること
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